実録 心理カウンセリングを受けてみた その8 睡眠日誌をつけてみる

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその8である。

前回記事で、現状の問題を再整理して、それにどう取り組むかの道筋を考えてみた。今回は、問題解決の第一歩として、睡眠日誌をつけることにしたことを記事にする。

＜目次＞

1.「不眠克服」に取り組んでみよう

現在、感じている「熟睡感がなく、疲れが残る」ということについて、睡眠薬の力を借りずに自力で何とかしたい。睡眠にかかる行動療法を自分で試していこうと思った。
「自分でできる「不眠克服」ワークブック」には、やるべきポイントが的確にわかりやすく解説されている。
著者によると8週間にわたるトライアルでだいぶよくなるとのこと。ワークブックに は第1週目から4週目での取り組みが章に分けて、丁寧に解説されている。5週目以降は、4週目までにやったことを見直しながら取り組んでいけばいいいとのこと。
ところどころに挿入されているイラストが、かわいい感じで親しみやすさを覚える本である。まずは、このワークブック通りに、進めてみようと思う。

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳

2.第一週目は睡眠日誌をつけること

ワークブックでは、簡単な睡眠環境に関するチェックポイントが紹介されており、次に第1週目に取り組むことが解説されている。
はじめは、自分の睡眠状況を記録して把握することが奨められている。ベッドに入った時間、起床してベッドから出た時間を記録する。この間、ベッドで横たわっていた時間を「総臥床時間」と呼ぶ。 その内、床に入ってから寝付くまでにかかった時間と、途中目覚めてしまっていた時間を書く。その時間は自分の感覚でおおよその数値を書けばよいとのこと。上記の「総臥床時間」から「寝付くまでにかかった時間」と「途中目覚めていた時間」を引くと、実質的に眠っていた時間がわかり、それを「総睡眠時間」と呼ぶ。
「総睡眠時間」を「総臥床時間」で割れば、ベッドで横になっていた時間の内、睡眠できた 時間の割合がわかり、それを「睡眠効率」と呼ぶ。

3.睡眠効率を高めて眠りの質を上げていく

この睡眠効率を計画的に高めていく取組みにより、眠りの質を上げていく作戦である。 先ずは、第1週は現在の睡眠状況を日誌に記録して、平均的な「睡眠効率」を把握する。第2週目以降は、この「睡眠効率」を向上させるための具体的な行動等に取り組んでいくことになる。
だいたい不眠に悩んでいる人は、「もっとしっかり眠らなければ」と焦りにも似た気持ちを持っているものだ。そのため、早めに布団に入って横になり、できるだけ十分な睡眠時間を確保しようと真面目に考えてしまう。
しかし、横になっている時間が長い割に、実際に眠れている時間はそれより少なく、上記で言う「睡眠効率」は落ちていく。「眠りの質」が薄まっていくと表現すればよいのだろうか。 睡眠日誌をつけることによって、現時点での「眠りの質の薄まり具合」をまず把握しようというのが、このワークブックの第1週での課題となっている。

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳

(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)