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実録 心理カウンセリングを受けてみたその22 不眠症克服21日間経過レポート

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその22である。

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不眠症認知行動療法で改善する試みで、睡眠日誌を付けだしてから21日間が経過した。これまでの状況をサマリーしたい。

<目次>

1.第1週目の状況 睡眠日誌を開始

本記事を書いている時点で、睡眠日誌を付けだしてから21日目、丁度、3週間が経過したところだ。
睡眠制限法、刺激コントロール法といった認知行動療法のアプローチで、睡眠薬を一切使わず眠りを改善することにトライしている。3週間の状況について、レポートしたい。


・第一週目
睡眠日誌を始める前に、「自分でできる「不眠克服」ワークブック」をよく読んでおり、取り組むべき内容は理解できていた。また、基本的な寝室整備、例えば遮光カーテンの導入などは既に実施済であった。カフェインを控えるなどの不眠に対する基本的な事項についても実施済であった。
最初の5日間は以前と同じ入床、起床時刻であり、総臥床時間は8時間30分。「「不眠克服」 ワークブック」を読んで、睡眠衛生に関する知識を学んだこと、睡眠薬を使わなくても改善できる方法があることへの希望感もあり、日誌を付けるだけの行動で以前よりよく眠れるようになった。未だ、熟睡感不足、中途覚醒が2〜3回あったので、睡眠の質を上げるために睡眠制限法を開始した。6日目から入床時間を30分遅らせ、総臥床時間を8時間とした。土日も平日と同じ時間に起床するようにした。

2.第2週目の状況睡眠制限法でカラダがだるい

第2週目に入り、睡眠制限法による睡眠時間の圧縮にトライを続けた。当初から11日目、第2週の4日目からはさらに入床時間を30分遅らせ、総臥床時間を7時間30分とした。また、刺激コントロール法を取り入れ、夜中目が覚めて15分くらい経過したと思ったら布団を抜け出し、別室で雑誌などを読んで、また寝室に戻るという行動をとった。
2週目の平日は、就寝時間を遅くしたせいで、疲れが残り、カラダが辛く大変だった。「「不眠克服」ワークブック」には、2週目が一番つらいと書いてあったので、ここが山場と思い、遅くした就寝時間を厳守した。
疲れているし眠気があるので、早めに床について眠ってしまいたいと毎日感じたが、中長期的な改善効果を信じて頑張った。第2週目のカラダのしんどさを数字で表すと、しんどさMAXを10とすると、「月曜=8 火曜=6、水曜=5、木曜=7、金曜=3」といった感じである。月曜と火曜そして木曜日のしんどさは、ひどく、仕事の効率も落ち我慢の連続であった。精神的にもきつくなり、もう睡眠制限法は放棄しようかと考える局面も多かった。

3.第3週目の状況まだだるいが山場は越えたか

週末を挟んで第3週である。土曜日は体調がよく活動的に過ごせ、日曜日は少し疲れが出た。
午後からだるく「仕事だとつらいだろうな」と感じつつ無理しないように過ごした。
第3週の月曜日であるが、第2週の月曜日に引き続きだるさがかなりあり、つらかった。「睡眠制限法は第2週がつらいと書いてあったが、まだまだトンネルは続くのだろうか」と不安になった。火曜、水曜もだるさは続いたが、第2週よりは緩和された感じ。
眠りについて熟睡感がまだ足りず、間延びしている感じがあったので、火曜日から就寝時間をさらに30分遅らせ(当初から1時間30分)、総臥床時間を7時間にした。
就寝前の1~2時間は眠いのとカラダがだるくしんどかったが、睡眠を圧縮するために「この眠さが必要」と考え、頑張って起きていた。そのせいか、深く眠れたような感じがした。木曜日、金曜日は体調も上向きで、これくらいの調子が確保されれば御の字だと思えるくらいまでとなった。
第3週目のカラダのしんどさを数字で表すと、しんどさMAXを10とすると、「月曜=7、 火曜=5、水曜=6、木曜=2、金曜=3」といった感じである。 カラダのしんどさの山は第2週~第3週の前半で越したのではないかと考える。第4週以降、就寝時間を遅らせた影響による疲れも出てくるとは思うが、深い眠りを自分のカラダが覚えるまで、睡眠制限を続けていこうと思う。


(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)