前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその20である。
前回、睡眠制限法に取り組んだが、カラダがしんどいこと、webで体験談を探したが見付からなかったことを書いた。今回は、実施している最中の自分の体調について実状を細かにレポートしたい。
＜目次＞
1.実体験にもとづく感想
睡眠制限法、刺激コントロール法といった行動療法により不眠症を治そうとしている。当初に遭遇するしんどさについて、実状に即して詳細にレポートしようと思う。他に体験談があまり見当たらないので記録として残しておくべきと考えた。また、現在、つらさを体験しているが、過ぎ去ってしまうと「喉元過ぎれば熱さを忘れる」でリアルな感想を忘れてしまうからである。
この先、行動療法のみで、睡眠薬を使わず、不眠症を克服し、熟睡感を得られるかどうかは、未だわからない。しかし、実績がある方法論を信じるのと、自らのカラダが持っている「睡眠力」を立ち上げていけると信じて、今のしんどさを乗り越えていこうと思う。
2.しんどさの実状
睡眠日誌を付けるようになって、自分の睡眠状態を客観的に評価できるようになった。自分なりにわかったのは次のことである。
・睡眠時間と翌日の体調に比例の関係はない。時間より、眠りの深さ(質)が重要である。
・夜中に目覚めて、部屋を離れて睡眠に間隔が空いてしまったとしても、必ず翌日の体調が悪いわけではない。前後の眠りが深ければ、すっきりしている。
・時間的には、十分にとれている場合でも、翌日の体調が悪い日がある。眠りが全体に浅く、質が悪いと思われる。
・体調の悪さは、朝起きたときの疲れ、だるさの残存感として現れる。寝不足で眠くて仕方がないというのとはまた違う。体じゅうの関節に疲れ、だるさがまとわりついている感じ。
・午前中は何とか乗り切っても、昼食後くらいからダメージが増してくる。仕事で細かい作業などがあると、たいへん疲れてしまい精神的にも追い詰められると感じる。
・いつもより、イライラ、無駄な焦燥感を覚える。
・夜は、何もやる気が起きず、本来ならば早く寝床について眠ってしまいたいと願う。「長期的に睡眠の質を改善していきたいのだ」という自分への誓いを糧に、自分が決めた時間まで起きているが、カラダ的にはつらい。
・「本当に眠りが改善していくのだろうか?」という懐疑的になり、思考全体がネガティブになる。気晴らしに本や雑誌を読もうとするが、内容は頭に入ってこず、時間を楽しむことはできない。
・気休めに「「不眠克服」ワークブック」を繰り返し読む。「当初はつらいが、続ければ効果が得られる」と書いてあるので、それを信じて頑張ろうと思う。
3.睡眠日誌から読み取れること
睡眠日誌は自分の眠りを時系列で記録した貴重なデータである。よく眠れたかどうか、ということは多分に主観的な感じ方である。主観だけで「ぐっすり眠れない」と睡眠に対する印象を固定化してしまうと、その固定観念に引きずられて、不眠感は増幅してしまう気がする。
だから、何回も睡眠日誌を見返して、できるだけ客観的に自分の眠りを観察し、分析するべきだ。私の場合は以下のように分析する。
・日誌を付けてから 17 日(2週間半)が経過。1日だけ、昼間に人間関係で嫌なことがあって寝付けない日があった。しかし、それ以外は眠りの良し悪しはランダムに出現しており、原因を特定することはできい。
・当初から1時間、就寝時間を遅らせたが、未だ眠りが浅く感じる。さらなる圧縮の余地があると思う。
・夜中に目覚めている時間については、自分の主観と活動量計による計測時間に開きがある。実際の時間より、主観では長く感じるようだ。おそらく、自分で思っているよりは眠れているのが実状であろう。
・時間的には眠れているのにかかわらず、熟睡感がなくカラダがしんどいのは、やはり深く眠ることができていないからだろう。
・活動量計は、「深い眠り」「浅い眠り」に分けて表示されるが、あまり正確ではないようだ。 もっと高性能のものを使うべきかとも思うが、いずれにしてもあくまで目安程度に考えたほうがよいだろう。
以上のような感触を得て、次の決心をした。
「不眠に対する行動療法は道のり半ばで、しんどさで挫けそうになっているが、熟睡感が改善することを信じて、続けていこう。」
「今の睡眠にはさらなる圧縮により質を改善する余地があると考える。就寝時間について、一段と遅くして様子をみる。」
（「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)
