しあわせ研究所

50歳、会社員の「たのしい生活 たしかな人生」への道のり

不眠対策振り返り その1


不眠に悩み具体的に対策を始めたのが 2020年10月のことでした。


それから約半年が経ったので、今の時点でやってきたことを振り返り、これからのことも考えていこうと思います。


かなり、個人的な記述となりますが、記録した睡眠日誌などを読み取って具体的にリアルに記録してみようと思います。


数回にわたって連載しますが、前もって内容や構成などを整理はしていません。


不眠は、個々人の生活習慣、体質などにより、かなり個人差が大きいものと思われます。


私に役に立ったことが、他の人に役立つとは限らないのですが、一事例としてありのままに書けば、ちょっとした参考になるかと考えます。




私の不眠歴


今まで20年ほど、日常生活に著しい支障が出るレベルではないものの、不眠に悩んでいました。


体調には波があって、ときどき眠りが浅く、どうも疲れがとれずしんどいと感じることが多いほうでした。


睡眠時間はできるだけ確保しているはずなのに、熟睡感がない。


自分の眠りに満足できない、自信がないことからくる悩みを持っていました。


また、悩みごと、考え事があるときに、寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりして不眠を感じることも増えてきました。


それでも何とかやりくりしていたのですが、そろそろ限界かなと感じたのが 2020年10月ごろだったわけです。


精神科を受診して睡眠導入剤などを処方してもらおうかと考えました。


しかし、クスリを服用することに抵抗があったので、心理療法、行動療法で改善してみようと思い立ち、心理療 法士さんのカウンセリングを受けることにしたのです。


次回に続く。

お昼寝はいいのか悪いのか

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先日、休みの日。午後に読書をしていました。


少しリラックスしたかったので、畳の上に寝転がって続きを読んでいたところ、強い眠気におそわれて、寝落ちしていました。

15分~20分くらいだったと思います。

昼食後の眠気は強いものです。


以前は、休みの日にときどき昼寝をしていたのですが、昼寝をしすぎて、その夜に寝付きにくくなることがあったので、最近は昼寝をしないようにしていました。


この日もごく短い間だったので、夜、寝付けないということはありませんでした。


1~2時間昼寝してしまうと、からだのモードが睡眠の方に切り替わってしまうので、昼夜のリズムがおかしくなるのでしょう。

昼寝をするのであれば、30分以内くらいとして目覚めたところで体操などをして、しっか り起きるのがいいです。


ごく短い昼寝は、午後の眠気対策に効果的といえますが、長い時間、昼寝をしてしまうと夜の本当の睡眠を妨げる可能性があります。


昼寝をするなら、ごく短めに。


起きる自信がなければ、昼寝はしない方が、夜の眠りをしっかりとるうえではよいでしょう。

変化に馴染んでいこう

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新年度、新学期のシーズンですね。


この時期に、進学や就職、転勤など、身の回りで変化があった人も多いでしょう。


環境が変化すると、知らず知らずに緊張が持続していることがあります。


自律神経でいうと、交感神経が優位になっている状態です。


自律神経のバランスが崩れると、寝付きにくくなったり眠りが浅くなってしまいます。



どうしても休日に遅くまで寝てしまい、「寝だめ」で疲れをとる、といった生活パターンになってしまいがちですね。


ただ、あまり休日に遅くまで寝ると、体内時計のバランスが崩れ、その日の夜に寝付きにくくなることもあります。


できれば、平日とあまり変わらない時間、遅くなっても2時間プラスくらいの範囲内で起きるように習慣づけるといいと思います。



私は、不眠対策をはじめてから、休日も平日と同じ時刻に目覚ましをかけて起きるようにしています。


最初の1ヶ月くらいは、すこし辛く感じる日もありましたが、次第に慣れてきました。


決まった時間に固定化された生活リズムの方が、自分には合っていたようです。

春は眠たい

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暖かい季節になってきました。


春は概して眠いイメージがあります。

気温が上がると昼間でも眠たいものです。



春に限らず、季節の変わり目は、からだのリズムがおかしくなりがちです。


夜に寝付きにくくなったり、朝、起きるのがつらかったりなど。


少々、体調が悪い日があっても、あまりネガティブな気持ちに傾いてしまわないようにしましょう。



「季節の変わり目だから、こんな日もあるさ」と思って、やり過ごして、体調がいい日に頑張るようにしましょう。



不眠症は、寝不足となること自体よりも、不眠を気にしてネガティブな気分を引きずってしまうことが問題となります。


暖かい日があったり、寒い日があったりというのと同じように、体調のいい日も悪い日もあり波があるものです。


少し気持ちを楽にして、新しい季節を味わっていきましょう。

本屋での本の選び方

一般向けの健康本コーナーにいくと睡眠関連の本がけっこうたくさんあって、どの本を選ぶか迷うと思います。


睡眠に関する本に限った話ではありませんが、本屋での本の選び方について、私か採っているる方法を紹介します。参考にしていただければ幸いです。

1.先ず、背表紙のタイトルをよく見る

最近の本は、手に取ってもらうようにタイトルを工夫して付けてあります。まずは、気になったタイトルの本を見てみましょう。

2. 手にとったときの印象を大切にする

本を手に取ると、カバーのデザインが目に入り、本の重さや厚みなどを体感することになります。電子書籍のようなデジタル媒体とは違って、実際の物質の良さが書籍にはあります。

パラパラとめくったときの、紙質や文字の大きさなど、「その本の雰囲気」を感じ取って、自分が読みたいなと感じさせるものかを判別しましょう。

3.本の紹介欄をチェック

ブックカバーの折り返しのところなどに、その本の内容や想定する読者層について書かれていることが多いです。その内容を読んでみて、自分が求める内容であるか確認しましょう。

4.本の最後にある出版奥付欄を見る

本の最後に出版日付などが書かれた奥付欄があります。

そのページの上の方に筆者の経歴が書かれていることが多いです。

こちらを確認してどういった人が執筆しているかを参考にします。

医師の方が医学的な見地から書かれているのかなど、その本の執筆方針を知ることができます。

また、出版年月もこちらで確認できます。

5.目次をざっと見てみる

目次をざっと見てみましょう。章建てをざっくり見ると、その本が何に重きを置いているかを知ることができます。

目次での章建て、項建てが整っていて、内容が伝わってきやすい書籍は、考えが整理されていて内容が頭にはいってきやすいケースが多いです。

6.目次の中から気になったトピックについて少し読んでみる

目次を見たら、その中から自分がそのときに気になっている項目を探し出し、該当の2~3ページを読んでみます。例えば、私は以前、「睡眠制限法」についての情報を求めていました。本屋に置いてある関連書籍の目次から「睡眠制限法」について書かれたページを探し、試し読みしました。

そもそも採り上げられていないものから、書いてあっても簡単な紹介にとどまっている本が多数ありました。

そのことから、自分が知りたい詳しさのレベルで記載されていそうな本を探すことができました。

7.序文、あとがきなどを少し読んでみる

最後に、序文(「はじめに」)やあとがきの文章を少し読んでみます。ここでは、内容そのものよりは、文章による「語り口」の雰囲気を知ることが目的です。

自分にあった語り口、文章の雰囲気があり、各自の好みや、そのときの自分の心理状況により、求める雰囲気は変わってくるでしょう。違和感なく読み進められるか、ということを確認しましょう。


以上のような点を確認して、自分に合った本を選びましょう。

しっかり選んだつもりでも、家に帰って読むと、あまり自分に合わないこともあります。しかし、そういった経験を重ね るとだんだん自分に合った本選びができるようになってきます。


今回は睡眠に関する本選びということで書きましたが、他のジャンルの本探しでも応用できると思います。

睡眠についての本を探してみる

「睡眠」についての知識を得るには、自分に合った本を手に入れて何回か読むことがよいと思います。


「自分に合った睡眠に関する本」を探す方法について、お話したいと思います。


何冊の本を比べてから選ぶことを考えると、大型の書店に行ってみるといいです。紀伊國屋書店とかジュンク堂とか、専門書もある程度置いてあるような本屋がおすすめです。



睡眠に関する本は以下のコーナーにあります。


一般向け健康本のコーナー心理学・心理療法の本のコーナー医学書(精神科)のコーナーの3つです。



一般向け健康本のコーナーに行くと、睡眠に関する本が多く出版してあることに気づきます。


世の中で、眠りについて悩みを持っている人の多さを物語っています。

まずはこのコーナーにある書籍で、自分に合った本を選ぶといいでしょう。

一般向けの健康解説本なので、イラストが入っていたり、親しみやすい内容となっています。

何冊かざっと見てみて、自分の感性にあった印象の本を選ぶといいでしょう。



次に、心理学・心理療法の本のコーナーも覗いてみましょう。

認知行動療法などのコーナーに不眠に対する心理療法の本も数冊置いてあることがあります。

さきほどの一般向けの本に比べて専門的な内容のため、不眠治療に対してより深く知りたいといったときは、こちらのコーナーにある本も参考にするときがくるでしょう。



最後に、医学書のコーナーです。精神科領域のところに睡眠、不眠症についての専門書があります。

主に、医師、医療関係者向けの専門書なので、高度な内容の上、価格も高いものがほとんどです。ざっと見て、「世の中にはこういった本もあるのだ」くらいの参考にするといいでしょう。

医療関係者向けということで、睡眠導入剤など処方薬に関する本もあります。



それから、以上の3コーナーではありませんが、「新書」の中に睡眠に関する良書があります。こちらは事前にネットなどで存在を調べて、新書コーナーから探し出します。


新書は、手に取りやすく、内容も入門者向けに平易に書かれていますから、最初に読む本としておすすめです。




書籍は、ブックデザインや文字の大きさ、図やイラストの入り具合など、自分の趣味に合った装丁の本を選ぶと愛着がわいて、しっかり読み込むことができます。


ネット通販が優勢の時代ですが、本屋さんに行って気に入った本を探す楽しみも大切にしたいものです。



睡眠についての基本知識を身につける

「寝付きが悪い」「ぐっすり眠れた感じがしない」という不満を感じている人は多いと思います。


一方で、寝ている間、自分たちの身体がどのように休まって回復していく仕組みにな っているのかをよく理解している人は少ないでしょう。


寝ている間は、意識がないので、何が起こっているのかを理解することは難しいです。

また、睡眠の仕組みについての研究も、この50年くらいで進んだものの、まだわかっていないことも多いそうです。


睡眠を改善したいなら、まず、私たちの「眠りの仕組み」を理解しましょう。


レム睡眠」「ノンレム睡眠」といった用語を耳にしたことはあると思います。

それぞれが、どのような仕組みで、身体のどの部分を回復させているのか。そういったことを、おおまかに知っておくことが、自分の眠りをよくしていく上で役に立ちます。


本屋さんに行くと、「睡眠」に関する書籍がたくさん並んでいます。

多くは、さまざまな不眠対策についてわかりやすく説明したものです。


それらの「解決策」を読む前に、「眠りの仕組み」について書かれた本を1冊読むことをおすすめします。


私が何冊か読んだうちの中から、「Newton別冊『睡眠の教科書』」がわかりやすいと感じました。


Newton別冊『睡眠の教科書』 (ニュートン別冊)

Newton別冊『睡眠の教科書』 (ニュートン別冊)

  • 発売日: 2019/09/18
  • メディア: ムック

amazonで最初の数ページを試し読みできます。


科学雑誌の編集なので、図解で解説されており、「眠りの仕組み」をイメージで理解することができました。


書籍については、それぞれの方の好みや理解の仕方があるので、一律に「この本」と決め打ちはできませんが、最初に読む一冊は、図が多くわかりやすいものを選んで、全体像を知ることをおすすめします。