しあわせ研究所

50歳、会社員の「たのしい生活 たしかな人生」への道のり

実録 心理カウンセリングを受けてみた その16 心配ごとをストップしよう

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその16である。

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前回、「心配ごと、考えごとをしてしまう」ことについて、発生のプロセスをたどってみた。今回は、それを抑止する方法について書いてみたい。


<目次>

1.改善に向けた希望の道筋

前回、不眠の一因となっている繰り返し「心配ごと、考えごとをしてしまう」ことについて、きっかけから持続してしまうプロセスをたどってみた。心配ごとのきっかけ自体は、他人の言動など外部刺激によるものであるが、その後、自分の頭の中で繰り返し考える状態については、自分の中に閉じた環境で起こっていることがわかった。
つまり、心配ごとのきっかけだけは、外部からの入力であり、自分だけの努力では防げないが、その後のプロセスについては自分の中で完結している。だから、後者については、自分の考え方の癖、思考習慣を見直すことで改善が可能である。
こう考えると、「心配ごとを繰り返ししてしまうこと」について、自分次第で改善が可能で希望の道筋が見えてきたと感じた。

2.ビジュアルイメージで心配ごとを抑止

前回記事で、心配事が沸き起こってくる様子を「大雨のあとに大量の泥水が流れ込んでくる感じ」とイメージを説明した。
心配ごとが湧きおこるビジュアルイメージがあるなら、それを抑止するのも映像的なイメージを頭の中で思い浮かべてみようと思った。言語による説明で理屈をつけて自分を方向づけるより、「絵」を思い浮かべて自分に意識づけを行おうという作戦である。
泥水流入のイメージがあるので、「水」に関連したイメージを作ることにした。それで、夜に心配ごとが頭の端に思い浮かんできた瞬間に、「水道の蛇口をしっかり閉める」絵をイメージするようにした。侵入しようとする心配ごとに「NO」と言う代わりに、元栓を締めて出直してもらうようにした。

3.複数のイメージを用意して対処

湧き上がってくる心配ごとが頭の中に侵入してくる力は粘り強い。水道の蛇口を閉めるイメージで追い出しても、しばらくするとまた沸き起こってくる。
これは長年の思考の癖、習慣によって形成された回路であり、相当、根が深いようだ。そのため、心配ごとを抑止するためのイメージも複数持つことにした。「水道の蛇口を閉める」イメージで止まらない場合は、「水道の元栓である大きなバルフを閉める」イメージ。
それでも止まらなければ、「ダムの放水を停止する」イメージを用意した。 さらには、「水」のイメージのほかに、「電源オフ」のイメージも用意した。「機械の電源をオフする」イメージや「電源をコンセントから抜く」イメージ、さらには、「建物のブレーカーを落とす」イメージも準備しておいた。
他に、心配ごとについて、「焚火の残り火」のイメージもあることから、「強火に水をしっかりかけ、灰をしっかりかき回して、完全に消火する」イメージも作っておいた。

心配ごとが繰り返し沸き起こるときは、これらの複数のイメージを繰り返し頭の中で思い浮かべ、意識の外に追いやるようにしている。このようにイメージで心配ごとを抑止する方法を始めてから、現在で1週間経つが、以前に比べて、沸き起こる頻度が減ったように感じる。この方法を地道に続けて、自分の思考習慣を変えていきたいものだ。



(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録 心理カウンセリングを受けてみた その15 「心配ごと」対策

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその15である。

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前回まで不眠対策としての行動療法への取組みについて書いてきた。今回から、原因とも思われる「心配ごと、考えごとをしてしまう」ことへの対策について書きたい。

<目次>

1.不眠対策は生活習慣改善と同様である

不眠を克服するため「自分でできる「不眠克服」ワークブック」をよく読んで書かれていることを忠実に実行している。
睡眠日誌を毎日記録し、「睡眠制限法」「刺激コントロール法」により、睡眠の質を高めていく手法である。睡眠薬のような即効性はないが、自分のカラダが本来持っている、カラダを元に復元する力を高めていき、深い眠りを得るというものである。現時点で開始してから2週間が経過した。夜中に目覚めて眠れなくなる回数は減り、効果の手応えを感じている
反面、就寝時間を遅くしているので、寝不足でカラダがだるいという感覚が、特に第2週目は強く辛かった。カラダが慣れて、深い眠りを維持できるようになるには、未だ時間がかかるようだ。今は、少しつらいが、今後の人生において十分な眠りを得るために、短期的なしんどさには耐えて、深い眠りができる体質へと改善していきたい
つまり、不眠対策は他の生活習慣と同じで、地道な習慣付けとそれにカラダを順応させることが大事なのだと思う。

2.心配ごとを整理して、しまいこみたい

今まで、夜中に目覚めたときに、ふと仕事の人間関係など心配な事項が頭に浮かんでしまい、繰り返し湧き上がってしまっていた。夜中に考え事をすると、自律神経の内、交感神経が興奮してしまうようで、寝付けなくなる。
眠りが浅い原因の一つとして、心配ごとが、脳の思考回路の割合、浅い位置に留まってしまい、ちょっとした「きっかけ」で、すぐ浮かび上がってしまうのではないかと考える。
「こころの背景」に「心配ごと、仕事の考え事」が「霧やモヤ」のように漂っているような印象を受ける。 心配ごとをグズグズと引きづって考えてしまう癖、習慣を何とか改善したいものだ。気持ちの切り換えを上手にして、問題解決のために、しっかり考える時間と、リラックスして過ごす時間のメリハリをつけるように頭の中を整理していきたい。
頭の中を部屋にたとえると、今は「心配ごと、考えごと」が散らかっていて、すぐに目に入ってきて考えてしまう。だから、しっかり畳んでクローゼットにしまい込んで、扉を開けるまで目にしないようにしたい。

3.心配ごとが増幅するプロセス

心配ごと、考えごとが頭の中でしつこく浮かび上がってくる感じは、ビジュアルイメージでいうと、大雨の後の泥水が大量に流れ込んでくるようなものである。何度も掬い出しても、次から次へと流れ込んできてしまう。この大量の泥水が流れ込まないようにするには、どうしたらよいか。冷静に考える必要があると感じた。

そこで、心配ごとが繰り返し浮かんでくるまでのプロセスを少し客観的に追ってみた。

・心配ごとのきっかけ
多くは仕事上での人間関係などがきっかけとなっている。これは外部刺激によるものであり、自分だけの力ではゼロにすることはできない。生きていく上では、ある意味「不可抗力」ともいえる部分である。

・心配ごとについて考えだす
考えるきっかけとなった事柄について、「どうしたらよいか」と解決策を考え始める。自分の努力や仕事量を増やすことで解決するものならよいが、他人の態度や姿勢に問題があるときは、すぐには解決しない。「どうしたらよいだろうか」と悩み始める。

・悩むことが持続する
特に他人の「出方」によって状況が左右されるような事柄について、悩み始めると、「こんなことになったらどうしよう」と、いろんなパターンについて心配してしまう。夜中に一人で考えていると、必要以上に悲観的なパターン、考え方に捉われていく。

以上のようなプロセスをたどって心配ごとが持続してしまう。冷静に分析してみると、最初のきっかけは「外部刺激」によるものであるが、インプットされた後の「考え方、情報処理」のあり方は自分の中で閉じていることがわかった。


(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録 心理カウンセリングを受けてみた その14 「刺激コントロール法」について

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその14である。

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前回まで「睡眠制限法」で睡眠時間を短縮し深い眠りを得ることについて書いてきた。今回は、睡眠にかかる行動療法のもう一つの柱である「刺激コントロール法」について書きたい。


<目次>

1.刺激コントロール

不眠を克服するための行動療法に取り組んでいる。取組みの一つとして「睡眠制限法」で睡眠時間を短縮し、カラダの復元力を活かして深い眠りを得ようとしている。睡眠にかかる行動療法のもう一つの柱は「刺激コントロール法」である。これは、寝床について、寝付けなかったとき、夜中に目が覚めて眠れなくなったときに、15分以上経過した と感じたら、一度、寝床から抜け出して別室で過ごすようにするものである。布団の中で「眠れない」と悶々とせずに、きっぱり起き上がって別室で眠くなるまで待つ。その間は雑誌などを見てリラックスできることをしていればよいとのことである。

2.別室に行くべき理由

なぜ、眠れない場合は、一度「リセット」する感じで別室に行って起きていた方がよいのか。それは、布団の中で「眠れない」と悩みだすと、脳には「苦痛」として刻み込まれ、眠ることに対して恐怖感を持つようになってしまうからだ。「今日も眠れないのではないか」と心配することにより、緊張してますます眠れなくなるのが不眠症のメカニズムである。不眠が続くと、寝室、布団の中という環境自体が不眠体験と結びついてしまい、無意識に緊張してしまう。その結びつきを切り離すためには、眠れないときは布団を出て別室に行って 過ごすという行動が必要なのだ。寝室、布団の中は、自分にとって「眠る」だけの場所とカラダで条件づけられるようコントロールする。だから、寝る前に、寝床で読書などをすることも避けて、寝室は純粋に眠る場所として特化させた方がよいとのことである。

3.実際にやってみた

先ず、以前までやっていた就寝前に布団の上で読書をしばらくする習慣をやめた。就寝直前まで、ダイニングテーブルで座って本を読むことにした。寝転がってリラックスして読書をするのが好きであったが、テーブルで読むのも本の内容に集中できてよいものである。それから夜中に途中で目覚め、15分以上寝付けないなと感じたら、いったん起きて別室で雑誌をパラパラと読むことにした。睡眠日誌を付け始めて11日経過するが、途中で起きて 別室に行ったのは3回であった。3回とも1時間ほど、寝室以外でリラックスしてから布団 に戻ってすぐ寝付くことができた。
確かに、寝床で「眠れない」ということに意識が集中して、思い悩むより、いったんリセットして全く関係のない雑誌の内容を頭に入れた方が、不眠に対する焦りが増加せず、結果的 によく眠れるようだ。 自分では「眠りが足りていない」と思い込んでいるのに、一度、立ち上がって起きてしまうのは心理的抵抗もあったが、横になって「悶々と」悩み続けるのが一番よくないと思う。

「睡眠制限法」とこの「刺激コントロール法」、睡眠薬のように劇的な効果はないが、カラダの復元力を信じて「不眠」を克服するには頼りにしていくべき方法だと思う。今、現在は、睡眠が足りていない感で辛いが、8週間はやり通してみたい。


(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録 心理カウンセリングを受けてみた その13 「睡眠制限法」にチャレンジ

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその13である。

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「睡眠制限法」で睡眠時間を短縮し深い眠りを得ることにした。実際にやってみると、カラダがしんどく辛いものだということがわかった。


<目次>

1.眠りが深まるには少し日数が必要

睡眠制限法により、30分、1時間と就寝時間を遅らせ、布団の上にいる時間の短縮化に取り組みだした。これで、カラダの持つ復元力を発揮させるのが狙いであるが、すぐに順応するものではない。
睡眠が足りずカラダがしんどい状態を、数日我慢することによって、カラダが本来持っている本能を立ち上げていく時間が必要である。
もともと、熟睡感が得られず深い眠りを欲していたところに、さらに睡眠時間の短縮が加わる。まだ、深い睡眠を得る力は十分ではなく、夜中や早朝には目が覚めたり眠りが浅くなっている。そのため、起床時の「寝足りない感」は以前にも増して感じるようになった。日中、仕事をしていてもカラダがしんどくて横になりたいと思うくらいだ。特に午後からタ方にかけ、しんどさが増していく。

2.慣れるまでは、しんどくて辛い

以前であれば、こういう日は早めに帰宅して、早めに就寝して寝てしまうことでカラダの疲れをとっていた。
しかし、睡眠制限法では、早く眠ってしまいたい気持ちをグッと抑えて、決められた時間まで、何とか起きて過ごす。カラダが元気であれば起きていることも何ともないのであろうが、とにかく休みたいと願っている状態で起きているのは、思ったより辛いものだ。
読書するような集中力はなく、かろうじてテレビを見ることができる程度である。カラダが、しんどいので見ていてもぜんぜん楽しくない。自分で決めた就寝時刻まで何とか起きているのが精いっぱいの感じである。
この状態で布団に入るので、寝つきはさすがに早いものだ。朝までぐっすり深く眠れるといいなあと思うのだが、やはり夜中と早朝に目覚めてしまう。日によっては以前と同じく、夜中に目が覚めたあと、なかなか寝付けない日もあった。

3.あきらめずに踏ん張る

どうやら睡眠を維持する力は、すぐには発揮されないようだ。
「不眠克服」ワークブック」にも睡眠制限法は最初の1週間が辛いと書いてある。連日、カラダがしんどいと、もう睡眠制限法は放棄して早めに寝てしまおうかと考えてしまう。
しかし、今まで、熟睡感が得られずカラダの疲れが抜けず悩んできた。今、踏ん張って自分の身体が本来持っている、復元する力を強めていきたい。その決心が強いため、脱落せず我慢して続けることにした。 この記事を書いている時点で睡眠日誌を付けて10日目、睡眠制限法を開始して5日目である。
「「不眠克服」ワークブック」は8週間やりきることで、効果を実感できると書いてあり、実際に多くの患者さんで実績が確認されているとのこと。「疲れているから、早めに横になりたい。朝はもっと横になっていたい」との心の叫びを感じながらも、今、踏ん張って熟睡できる力を身に付けるのだと言い聞かせている。
今後もこの睡眠制限法で眠りがどう変化していったかは記事で書いていこうと思う。8週間やりきった後に、「眠りが深くなった」と報告できるようになりたいものだ。


(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録 心理カウンセリングを受けてみた その12 「睡眠制限法」で眠りを圧縮する

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその12である。

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睡眠日誌により、自分の眠りについて現状を把握した。次に眠りの質を改善するために「睡眠制限法」に取り組んでいることについて書く。


<目次>

1.眠りの質が悪い理由

昔から、「8時間睡眠」が望ましく理想であると聞かされてきた。その説を信じて、できるだけ8時間は睡眠を確保したいと思い、早寝を心掛けてきた。
しかし、「自分でできる「不眠克服」ワークブック」によると、最適な睡眠時間は個々人によって違うものらしい。また、加齢により、睡眠を維持できる時間は減少傾向となるそうだ。
睡眠を維持する力が落ちているのに、8時間以上布団の上で横になっていると、睡眠が間延びして「薄く」なってしまう。寝つきが悪くなったり、途中や早朝に目が覚めて、実質の睡眠時間は減ってしまう布団の上で、眠れないと、そのことを気に病んでしまい、さらに睡眠の質を落としてしまうそうだ。

2.眠りの質を上げるには

「薄まってしまった」睡眠の質を上げるにはどうしたらよいだろうか。
答えは、「一度、睡眠時間を短縮して、深い眠りを得るようにすること」である。
私は子供の頃から、「睡眠不足はいけない」という前提知識が刷り込まれていたため、十分な睡眠時間を確保することを大事に考えていた。
体調がすぐれない日は、いつもより早めに床に入って休養する。また、土日は疲れをとるため、平日より1~2時間朝起きるのを遅らせて、ゆったり寝るというのが習慣になっていた。
振り返ってみると、これらの習慣により布団の上で過ごす時間が長くなっていき、自分の眠りが「薄まって」いったのだと思う。徐々に深い眠りを維持する力を失っていき、夜中や早朝に、尿意で目が覚めてしまう体質になってしまった。
もともと眠るのが好きな方で、土日にゆっくり情眠をむさぼることに、ちょっとした幸福感を感じていたので、睡眠時間を短縮するという発想がなかったのである。

3.睡眠時間の短縮を開始した

「「不眠克服」ワークブック」を読んで、睡眠の質をあげるために、いったん睡眠時間を短縮していこうと決心した。 睡眠日誌を付けだしてから、まずは、土日も目覚まし時計をセットし平日と同じ時刻に起きることにした。
睡眠時間短縮については、5日目に30分寝る時間を遅らせ、10日にさらに30分遅らせることにした。睡眠時間を短縮しても、すぐには深い眠りが得られるわけではない。しばらく寝不足でカラダがしんどい状態を耐える必要がある。寝る直前まで、カラダが疲れて眠りたいという状態を続けることによって、カラダの復元力(眠りにより元の元気な状態に戻す力)を発揮させることが必要だ。深い眠りを得るために、「遅寝、早起き」にチャレンジするのだ。
理屈ではよくわかるのだが、いままで疲れたら長めに寝るということが習慣となっており、また意識にも刷り込まれているので、いざ実行に移すのはためらいを感じたが、やっていくしかないと覚悟した。


(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)


実録 心理カウンセリングを受けてみた その11 睡眠日誌をつけて10日が経過

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその11である。

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「不眠克服」に向けた第一歩として睡眠日誌をつけるようになった。10 日記録してわかったことをまとめたい。


<目次>

1.記録を元に現状把握

「不眠」。熟睡感がない。夜中に目が覚めてしまい、再度眠れないことがある。

この悩みを克服するために、「自分でできる「不眠克服」ワークブック」に書かれていることを素直に実施する。手始めに、睡眠日誌をつけだした。開始してから10日経った。就寝時間と起床時間。その内、目が覚めていた時間、途中で起きた回数など、眠りの状態が数値で記録できた。まずは、自分の眠りの現状について把握し、改善に向けた行動につなげたい。

2.日誌をつけるだけで改善したこと

まだ、日誌をつけだしてから間もないが、現時点で以前より眠りが改善されたと感じる
理由としては、

・「自分でできる「不眠克服」ワークブック」を読んで、睡眠衛生に関する知識を知り、行動療法により改善する道があるという安心感を得たこと。
・妻に悩みと取り組んでいきたいことを話したことから、理解を得て安心感を得たこと。
・寝る前に寝床で読書をする習慣をやめた。そのことより、布団に入ることと寝ることがダイレクトに意識下で結びつけられよく眠ることができるようになった。

ことなどがあげられる。

10日間の記録では、夜中に目覚めた回数は2~3回。平均で2.2回。
以前は3回の方が多かったように感じたが、2回でおさまるようになってきた。夜中に目が覚めてなかなか再入眠できなかった日が10日の内、3日。この3回は、「「不眠 克服」ワークブック」に従い、別室に行き、本を読んで気持ちを落ち着かせてから再度寝付いた


3.自分の感覚とデータの違い

10 日の内、半分近くの日で早朝に目が覚めて、うつらうつらと眠れない感覚があった。眠れない感覚や、悩み事が頭に浮かんで、それをまた片隅に追いやってという心の中での動きを感じており、自分では眠れていない、つまり起きてしまっている感覚である。しかし、活動量計のデータでは「眠り」となっている。客観的には眠っているようにみえるが、本人の知覚では起きてしまっていること。このような症状は特にシニアの人に多いパターンで、「睡眠状態誤認」「逆説性不眠」と呼ばれるそう だ。 このことは、「「不眠克服」ワークブック」に加え、副読本的に読み始めた岩波新書「不眠とうつ病」に書いてあった。 まだ、この状態の原因ははっきりわかっていないそうだが、睡眠薬治療より、現在取り組んでいる行動療法の方が治すためには効果があるとのこと。
自分の知覚の問題ではあるが、早朝、眠れずに「うつうつ」としてしまうのは、辛い。原因はわからないものの、今回の取組みにより治る可能性が見えたので、やっていることを信じて続けていくことにした。

不眠とうつ病 (岩波新書)

不眠とうつ病 (岩波新書)




(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録 心理カウンセリングを受けてみた その10 睡眠日誌をつけてみた

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその10である。

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今回は、眠りについての悩みを家族に話し、協力を得て睡眠日誌をつけ始めたことを書いてみた。


<目次>

1.睡眠の悩みを妻に話す

妻には、現在自分が睡眠について悩んでいることを丁寧に説明した。
以下の現状を話した。

・夜中に目が覚めてしまい、その後、再度寝付けないことが増えてきた。
・寝付けない間、仕事のことや将来に対する不安などを考えてしまいネガティブな気分に陥っている。

次にどうやって乗り切りたいかを説明した。

・先日行ったカウンセリングで進められた「自分でできる「不眠克服」ワークブック」の内容がよかったので、取り組んでいきたい。
睡眠制限法を試してみたいので、就寝時間を遅くスライドさせていくことになる。

最後に以下の理解と協力をお願いした。
・不眠で悩んでいるのは、単なる寝不足とかではなく、メンタル的にダメージを受けており、かなり深刻に苦しんでいることを理解して欲しい。
・ざっとでよいので「「不眠克服」ワークブック」を読んで、取り組む内容について知って欲しい。

2.家族の理解を得て睡眠日誌をつける

妻に上記のことを話した。「考えすぎ」だとは言われたが、深刻に悩んでいることと、真剣に取り組んで生活を改善したいことが伝わったようで、理解を得ることができた。
その日から、睡眠日誌をつけることにしたが、妻から以前ジョギングのためにかった活動量計が使えるのではないかと言われた。腕時計のように手首に装着するタイプのものだが、寝ている時間も脈拍などを計測して、眠りの深さなども簡易的に計測できるものだ。
それを使って眠りの時間を測ることにした。

また、今まで寝る前に布団に横たわって30分から1時間ほど読書をしていた。
「「不眠克服」ワークブック」には、寝床では寝る以外は何もしない方がよいと書いてあったので、寝る直前まで、ダイニングテーブルで読書をして、寝室に入りすぐ眠るように行動パターンを変えてみた。

3.睡眠日誌を日課にする

今までは、寝床に横たわって、スタンドライトでしばらく読書することが、小さな幸せのひとときであったが、睡眠の質を高めるために止めることにした。就寝前にダイニングテーブルで読書するもの、やってみると本の内容に集中できて悪くないなあと感じた。
寝つきはそれほど悪いわけではないので、15 分~20分程度で眠りに落ちている。
やはり夜中に2~3回、尿意で目が覚めてしまい、ときどき再度、眠ることができていない。毎朝、活動量計のデータをスマートフォンに転送して、手書きのメモを加えて睡眠日誌をつけることを日課にした。
やりはじめると、思ったより面倒ではなかった。朝、起きて、眠りの深さがどうだったか活動量計のデータを見るのが少し楽しみである。自分の眠りに対して、前向きな興味・関心を抱くことができたので、一歩前進したと感じた


(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)