前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその33である。
睡眠薬を使わず不眠症を改善する試みを始めて約2ヶ月。ようやく眠りが深くなってきた実感もあり改善傾向に向かっていることをレポートしたい。
＜目次＞
1.深い眠りが増えてきた
現時点で睡眠日誌を付け出してから62日が経過。ちょうど2ヶ月、不眠症への認知行動療法による改善を続けてきた。
この1週間くらいであるが、眠りが深くなってきたと実感できるようになった。毎日、腕時計タイプの活動量計で睡眠時間を計測しているのだが、それで示される「深い睡眠時間」も徐々に長くなってきている。
簡易的な計測で参考値程度ではあるものの、「深い睡眠」の1週間毎の平均値推移は以下の通りである。
1週目 1時間43分 2週目 1時間48分 3週目 1時間54分
4週目 2時間3分 5週目 1時間48分 6週目 1時間57分
7週目 2時間4分 8週目 2時間30分 9週目 2時間38分
緩やかな伸びであり、途中での増減変動はあったものの、順調に眠りに占める深い睡眠時間の割合は増えてきている。まだ、日によって眠りの深さは不安定なものの、段々、安定して熟睡ができるようになってきたと評価できる。
2.8週間で成果が出てきた
「自分でできる不眠克服ワークブック」には、「早い人は1~2週間、遅い人も8週間で効果が実感できる場合が多い」と書かれている。
その記載通り、8週間経過した時点で、成果を実感できるようになった。熟睡感が得られないというのが今までの一番の悩みであったが、少しずつ深い眠りが増えてきたと感じる。ここに至るまでは平たんな道のりではなかった。最初の1ヶ月は、睡眠制限法により、いったんは睡眠時間が短くなり、以前よりかえって体がしんどくなり辛かった。続く2ヶ月目も、睡眠は不安定で眠りが浅い日が続くこともあり、体調も気分もすぐれなかった。
しかし、「自分でできる不眠克服ワークブック」にも書いてある通り、「習慣化による中長期的効果」を信じて頑張った結果、8週間を過ぎてようやく「取り組んでよかった」と思える体感を得ることができた。
途中何度も、体のだるさのため睡眠制限法を放棄してしまおうと思った。就寝時間、起床時間を休日も含めて固定化するのは、簡単なようで難しい。新しい習慣に体が慣れていくのにやはり8週間くらいはかかるということなのだと思う。
3.これからの課題
深い眠りがとれるようになってきたが、まだ、安定感はなく、浅い眠りの日もある。そのせいか体のだるさが抜けず、鉛が入ったように心身が重い日もある。
これから深い眠りの日が 順調に増えていけば、体調も軽くなっていくだろう。今まで取り組んだ睡眠制限法をはじめとした各種対策は継続し、睡眠日誌もしばらく続けていきたい。
深い眠りを安定してとれるようになるには、自律神経のバランスを整えること、悩み事を夜に持ち越さないことが役に立つと考える。カウンセリングで教えてもらったマインドフルネスや、最近始めた筋弛緩法を地道に続ければ、きっと睡眠も安定してくると信じる。
睡眠薬の手を借りずに不眠を治せば、自分の身体が本来持っている調整機能が活性化されて長い目で見て健康に役立つと思う。
(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)
