前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその29である。
不眠克服のため睡眠日誌を付けだして52日が経過した。最近の状況をレポートする。
＜目次＞
1.不眠対策52日目
本記事原稿を書いている時点で、睡眠日誌を付けだしてから52日目。
記事タイトルは「実録心理カウンセリングを受けてみた」としているが、連載の内容は不眠症を睡眠薬を使わずに認知行動療法で治すチャレンジの過程を書いたものである。
前回記事にも書いたが、ここ3週間ほど、不眠改善が足踏み気味で、疲れ気味であったため、ブログ記事も書けないでいた。この3週間程度の経過を振り返っていきたい。
丁度、2回目の心理カウンセリング面接を受けた後くらいから、調子が上がらない日々が続いた。睡眠日誌をつける療法は8週間がひとつの区切りというが、第7週目に突入している。あと、2週間経った時点で、不眠に対して少し改善の手応えを持てるかどうか。とりあえず、現在取り組んでいることは、中断せずに継続していきたいものだ。
2.睡眠日誌開始5週目~6週目の様子
睡眠制限法に則り、総臥床時間(布団の中にいる時間)を7時間まで制限していた。7時間の内、起きてしまっている時間もあったので、実質的な睡眠時間が6時間程度、日によっては5時間台のときもあった。休日も寝だめをしなかったので、だんだん睡眠不足が累積していき体調が悪くなった。疲れ、体のだるさ、慢性的な眠気を感じたため、就寝時刻を前倒しにして、総床時間を長くした。15分刻みに3回伸ばし、現在は、7時間45分で落ち着いている。
実質的な睡眠時間は平均6時間47分である。もう少し、睡眠効率が上がってて7時間はしっかり睡眠時間を取りたいが、睡眠の質が向上するには時間がかかるようである。睡眠時間が最短であった2週間前と比べ、だいぶ体調が回復してきた。やはり、眠りの深さに関わらず、絶対的に確保すべき睡眠時間というのが、人それぞれにあるのだろうと感じている。
3.就寝前に入浴し体温を上げる
睡眠制限法による圧縮で深い睡眠を増やすという方法論に限界を感じたので、体温の変動リズムを活用する方法も追加した。
1日の中で体の深いところの深部体温は変動があり、夕方に一番高くなり、低くなるタイミングで眠りが促進されるという仕組みを応用するものだ。
この方法を「スタンフォード式最高の睡眠法」という本で知って、さっそく取り入れてみた。 就寝前の2時間~90分前くらいに、入浴して一度体温を持ち上げるという手法である。
一度上がった体温が、その後放熱されるタイミングで就寝すると深い眠りを導くというものだ。
この方法を試してから、活動量計で測る「深い睡眠」時間が増えた。また、手足の冷えに悩んでいたが、そちらも改善効果があった。入浴のタイミング、お湯につかっている時間、お湯の温度など、条件となる変数が多いが、少しづつ条件を変えてみて、どのパターンが効果的かを試している。安定して「深い眠り」の時間を確保し続けることができれば、日中の疲れ、だるさも軽減されるのではないかと前向きに期待している。今後に向けて続けていきたいと思う。
(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)
