実録 心理カウンセリングを受けてみた その12 「睡眠制限法」で眠りを圧縮する

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその12である。

睡眠日誌により、自分の眠りについて現状を把握した。次に眠りの質を改善するために「睡眠制限法」に取り組んでいることについて書く。

＜目次＞

1.眠りの質が悪い理由

昔から、「8時間睡眠」が望ましく理想であると聞かされてきた。その説を信じて、できるだけ8時間は睡眠を確保したいと思い、早寝を心掛けてきた。
しかし、「自分でできる「不眠克服」ワークブック」によると、最適な睡眠時間は個々人によって違うものらしい。また、加齢により、睡眠を維持できる時間は減少傾向となるそうだ。
睡眠を維持する力が落ちているのに、8時間以上布団の上で横になっていると、睡眠が間延びして「薄く」なってしまう。寝つきが悪くなったり、途中や早朝に目が覚めて、実質の睡眠時間は減ってしまう。布団の上で、眠れないと、そのことを気に病んでしまい、さらに睡眠の質を落としてしまうそうだ。

2.眠りの質を上げるには

「薄まってしまった」睡眠の質を上げるにはどうしたらよいだろうか。
答えは、「一度、睡眠時間を短縮して、深い眠りを得るようにすること」である。
私は子供の頃から、「睡眠不足はいけない」という前提知識が刷り込まれていたため、十分な睡眠時間を確保することを大事に考えていた。
体調がすぐれない日は、いつもより早めに床に入って休養する。また、土日は疲れをとるため、平日より1~2時間朝起きるのを遅らせて、ゆったり寝るというのが習慣になっていた。
振り返ってみると、これらの習慣により布団の上で過ごす時間が長くなっていき、自分の眠りが「薄まって」いったのだと思う。徐々に深い眠りを維持する力を失っていき、夜中や早朝に、尿意で目が覚めてしまう体質になってしまった。
もともと眠るのが好きな方で、土日にゆっくり情眠をむさぼることに、ちょっとした幸福感を感じていたので、睡眠時間を短縮するという発想がなかったのである。

3.睡眠時間の短縮を開始した

「「不眠克服」ワークブック」を読んで、睡眠の質をあげるために、いったん睡眠時間を短縮していこうと決心した。 睡眠日誌を付けだしてから、まずは、土日も目覚まし時計をセットし平日と同じ時刻に起きることにした。
睡眠時間短縮については、5日目に30分寝る時間を遅らせ、10日にさらに30分遅らせることにした。睡眠時間を短縮しても、すぐには深い眠りが得られるわけではない。しばらく寝不足でカラダがしんどい状態を耐える必要がある。寝る直前まで、カラダが疲れて眠りたいという状態を続けることによって、カラダの復元力(眠りにより元の元気な状態に戻す力)を発揮させることが必要だ。深い眠りを得るために、「遅寝、早起き」にチャレンジするのだ。
理屈ではよくわかるのだが、いままで疲れたら長めに寝るということが習慣となっており、また意識にも刷り込まれているので、いざ実行に移すのはためらいを感じたが、やっていくしかないと覚悟した。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳