前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその14である。
前回まで「睡眠制限法」で睡眠時間を短縮し深い眠りを得ることについて書いてきた。今回は、睡眠にかかる行動療法のもう一つの柱である「刺激コントロール法」について書きたい。
＜目次＞
1.刺激コントロール法
不眠を克服するための行動療法に取り組んでいる。取組みの一つとして「睡眠制限法」で睡眠時間を短縮し、カラダの復元力を活かして深い眠りを得ようとしている。睡眠にかかる行動療法のもう一つの柱は「刺激コントロール法」である。これは、寝床について、寝付けなかったとき、夜中に目が覚めて眠れなくなったときに、15分以上経過した と感じたら、一度、寝床から抜け出して別室で過ごすようにするものである。布団の中で「眠れない」と悶々とせずに、きっぱり起き上がって別室で眠くなるまで待つ。その間は雑誌などを見てリラックスできることをしていればよいとのことである。
2.別室に行くべき理由
なぜ、眠れない場合は、一度「リセット」する感じで別室に行って起きていた方がよいのか。それは、布団の中で「眠れない」と悩みだすと、脳には「苦痛」として刻み込まれ、眠ることに対して恐怖感を持つようになってしまうからだ。「今日も眠れないのではないか」と心配することにより、緊張してますます眠れなくなるのが不眠症のメカニズムである。不眠が続くと、寝室、布団の中という環境自体が不眠体験と結びついてしまい、無意識に緊張してしまう。その結びつきを切り離すためには、眠れないときは布団を出て別室に行って 過ごすという行動が必要なのだ。寝室、布団の中は、自分にとって「眠る」だけの場所とカラダで条件づけられるようコントロールする。だから、寝る前に、寝床で読書などをすることも避けて、寝室は純粋に眠る場所として特化させた方がよいとのことである。
3.実際にやってみた
先ず、以前までやっていた就寝前に布団の上で読書をしばらくする習慣をやめた。就寝直前まで、ダイニングテーブルで座って本を読むことにした。寝転がってリラックスして読書をするのが好きであったが、テーブルで読むのも本の内容に集中できてよいものである。それから夜中に途中で目覚め、15分以上寝付けないなと感じたら、いったん起きて別室で雑誌をパラパラと読むことにした。睡眠日誌を付け始めて11日経過するが、途中で起きて 別室に行ったのは3回であった。3回とも1時間ほど、寝室以外でリラックスしてから布団 に戻ってすぐ寝付くことができた。
確かに、寝床で「眠れない」ということに意識が集中して、思い悩むより、いったんリセットして全く関係のない雑誌の内容を頭に入れた方が、不眠に対する焦りが増加せず、結果的 によく眠れるようだ。 自分では「眠りが足りていない」と思い込んでいるのに、一度、立ち上がって起きてしまうのは心理的抵抗もあったが、横になって「悶々と」悩み続けるのが一番よくないと思う。
「睡眠制限法」とこの「刺激コントロール法」、睡眠薬のように劇的な効果はないが、カラダの復元力を信じて「不眠」を克服するには頼りにしていくべき方法だと思う。今、現在は、睡眠が足りていない感で辛いが、8週間はやり通してみたい。
(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)
