いい眠りを得るためにいろいろ工夫する

前回、眠りを改善するために、環境要因を整えることをおすすめしました。

中には、自分に合った枕に変えたことで、ぐっすり眠れるようになったという人もいると思います。

まだ、年齢が若いうち(20~30代)は、体の適応力が柔軟であり、気になった要因を一つ改善するだけで、見違えるようによく眠れるようになることもあります。

しかし、40~50代と年齢があがるにつれて、不眠の原因が複合的な要因からなっている場合が増えてきます。

環境要因の一つだけを改善しても、なかなかぐっすり眠れるようにはなりません。

以前も書いたように、「外堀をひとつずつ埋めていくアプローチ」を地道に続けていく必要があります。

まずは、寝室回りの環境要因に着目して、ひとつずつ改善してきましょう。

改善していった手数だけ、自分の中での安心感が増すことになるので、これもよく眠れる要素になります。

寝室に関しては、温度、湿度にも気を配りましょう。

私は冬場の空気が乾燥する時期は、加湿器を使うようにしています。

喉がからからに乾いて 夜中に目が覚めてしまわないようにする効果があります。

また、夏場は、暑くて眠れなくならないよう、クーラーも活用するようにしています。

暑い時期は、温度を28度くらいに設定して、おやすみモードを使って連続運転しています。

以前に、タイマーを使ったこともあったのですが、クーラーを停めたときに予想以上に暑くなって、目が覚めたことがあったからです。

このあたりは、各自の住環境と、自分の好みというのもありますから、ある程度試行錯誤しながら、心地いいパターンを探していくのがよいでしょう。

室温、それに応じた布団をはじめとした寝具のチョイスを工夫して、自分が眠りやすいと感じる温度に調節していくことが大事です。

季節によって温度の変化は大きく、季節の変わり目は急に寒くなったり、寒暖を繰り返したりします。

自分なりに温度について工夫してうまくいったと感じたことは、日付とともメモしていくとよいでしょう。

メモ書きでもいいので記録に残していくと、それが上手に眠るためのノウハウとして活きていきます。

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眠りのための環境要因を整えよう

眠りを改善したい、ぐっすり眠りたいと思ったときにやること。

それは、ずばり簡単ですぐに変えれそうなことから手をつけていくことをお勧めします。

まずは、寝室回りの環境を整えてみましょう。

個人差はあると思いますが、眠る環境は、できるだけ真っ暗で静かな方がいいと思います。

私は、早朝に目覚めてしまうことがあったのですが、寝室のカーテンを遮光カーテンに変え、朝方の光を遮ることで、改善することができました。

今は通販でも手軽に買えます。

明るい光はできるだけ遮るようにしてみてください。

そのほか、眠りが十分でないときは、音にも敏感になっています。

耳栓をうまく活用して、音で目が覚めないようにするのも一手です。

あとは、よく言われることですが、眠りに入る1時間前くらいからは、スマホやタブレット、PCを見るのはやめましょう。

スマホとかはかなりまぶしい光が出ていて、寝る前に刺激を受けると眠りつらくなります。

布団に入ってから、スマホやタブレット端末を見る習慣がある人は、やめましょう。

起きている間に椅子に座って、必要最小限な情報を得るように習慣を変えていくことをおすすめします。

また、ぐっすり眠るためには、自分にあった寝具類を選んでいくことも大切です。

枕、マットレスなど、自分にあったタイプのものをじっくり選ぶことが大事です。

しっかりとした眠りのためには、ある程度の値段のものを「投資」と思って買うべきでしょう。

しかし、難しいのは、値段が高いものでも、自分に合っていなければ、役に立たないこともあることです。

例えば、マットレスは、体重が軽くて小柄な方は比較的柔らかめの素材のものを選ぶとよいと言われています。

体重が重く、大柄な人は、沈み込んでしまわないよう硬めの素材が向いていると言われます。

寝具選びはデパートなどに行って、詳しい販売員に説明を受けながら、実際に試させてもらってから買うことをお勧めします。

最近、私が買ってよかったと思うのが枕と掛布団です。

枕はイタリアのマニフレックス社のもの。大き目で柔らかい感触ですが、実際に寝てみるとほどよいクッションで心地いい感じです。

この「心地いいなあ」と感じるのが大切みたいで頭を載せたときに自然にリラックスできます。

掛布団については、西川の羽毛布団を買いました。以前も羽毛布団だったのですが、だいぶ古くてあまり暖かさを感じなくなってきました。

布団も経年劣化はあるようなので、ときどき思い切って買い替えるとよいでしょう。

寝具類は、一つのものを長く使いがちですが、しっかり眠るための投資と考えて、良さそうなものにときどき買い替えるといいと思います。

こうした眠りのための環境要因は、その気になれば、どんどん改善していくことができます。

まず、変えられるところから変えていく。このアプローチがあなたの眠りをいい方向に導いていきます。

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不眠対策に対して最初にお話ししておきたいこと

不眠症の改善について、若いころの自分に対して説明するように、このブログで書いていきたいと言いました。

眠りに対して悩みを持っている人に最初に言っておきたいことは、「一生懸命やってよく眠れるようになるわけではない」ということです。

眠気を我慢して、頑張って起きていることはできますが、「ぐっすり眠るぞ」とか「明日は朝が早いから、気合を入れて早く寝付くぞ」と頑張ってもよく眠れはしません。

むしろ、気合が入った分だけ、意識しすぎて眠れなくなるでしょう。

真面目で、ぐっすり眠りたいと熱望する人ほど、うまく眠れなくなってしまうのです。

直線的な努力によって課題を克服してきた経験が、「眠り」に対してはうまく働かないのが現実です。

それでは、どのようにしたらいいのか。

「こつこつと外堀を埋めるようなアプローチを続けること」、それに尽きます。

「急がば回れ」といいますが、間接的に眠りによさそうなことを、いろいろと組み合わせて続けることによ って、あなたの眠りは着実に改善していきます。

オセロゲームのように回りから攻め込んで、囲んだら自分の色に裏返る、そういった一種のゲーム感覚をもって、自分の眠りをいい方向に導いていきましょう。

このブログでは、そのためのヒントをたくさん紹介していきたいと思います。

私の不眠歴

不眠改善策について、連載式で書いています。

私の不眠症状、不眠歴について、どんなものだったのかを公開します。

昔(20代くらい)から「眠りが浅いタイプ」だと自覚していました。

熟睡感がないとか、疲れが抜けにくいという悩みはありました。

40代後半くらいから、毎日がずいぶん、しんどくなってしまいました。

おそらく年齢とともに、「睡眠をとる力」が低下していったせいだと思います。

以前にもまして、眠りが浅く、疲れがとれないと感じることが多くなりました。

それから5年くらいが経過。

「更年期障害なのかな」と思いつつ日々を過ごしていました。

だんだんと前向きな気持ちも失われ、「これはうつ病かも」と悩むように。

だけど、「うつ病」にしては食欲もあるし、午前中だけ気分が落ち込むわけではない。

「うつ病」とはちょっと違うなかなと思いつつも、身体がだるく、全身に鉛がはいったようなだるさ、生コンクリートの中を歩かされているようなしんどさを感じつつ、我慢して生きていました。

こんな辛さなんですが、実は眠りが不十分であり、深い眠りがとれていなかったことが原因だったのです。

睡眠についての基礎知識を知り、生活習慣を変えることによってずいぶんと改善してきました。

ひとことで言うと「睡眠は量より質」なのです。

眠りが変われば、生活の質が格段に上がる。

「眠り方を変えることで、人生を変えることができる」。

その体験をみなさんへもわかりや すく書いていきます。

不眠症対策 眠りの質を上げるには

ブログを書くなら、読む人の役に立つ情報を発信したいと思います。

だけど  、自分で「役に立つ」と思い込んでいることが、他の人にも役立つことなのかはわからないものです。

それで、以下のように考えたのです。

「タイムマシンに乗って10年前、20年前の自分に会いに行くとしたら、これは伝えたい」 ということを書いていこう。

人生の質、生活の質を底上げするような情報を昔の自分に教えてやりたい。

何かと問われたら「睡眠について詳しくなって、良い睡眠習慣を身に付けよう」と話したいです。

私は、若いころから眠りが浅いと感じることが多かったです。

それでも、週末に寝だめとかして何とかやれてきたので、正しい睡眠の知識をもって、良い習慣を身に付けることが遅くなった。

もっと早い時期に、いい睡眠習慣を始めておけばよかった。

そうすれば、体調も気分もよく、 生活そして人生の質が上がったのに・・・と後悔しています。

「いい眠り」は起きている時間の質を高めます。

「眠りが浅い」「寝付きが悪い」など、少しでも眠りに関する悩みを抱えていることに、私の体験を伝えて参考にしてほしい。

そんな思いがあるので、できるだけ丁寧に、そして実体験に基づいて具体的に不眠改善策について書いていきます。

ブログスタイル変更のお知らせ

ブログを開始してから1年近くたちました。記事も150記事近く作成。

今まで文体は「〜である」調でしたが、今回から変更します。

ブログを読む人は、すき間時間にスマホで読むことが多いのですね。

それなら、もう少し肩ひじ張らず軽く読めるように工夫したほうがいいかなと思いました。

最初に比べて、文章もだいぶ早く書けるようになってきたので、読む人に話しかけるような気持ちで書くのもよいかなと思いました。

親しみのもてるブログを目指して文章のスタイルを変更します。

中味のテーマは、これまで通りです。「悩み事解決」について、実体験を元に書いていきます。

今は、「ぐっすり眠りたい」ということで、睡眠薬を使わず熟睡できるようになることに取り組んでいます。

今までブログ記事で書いてきた通り、いろいろやってだいぶ眠りがよくなってきたのだけど、もうしばらく続けて、「睡眠に関しては気にならない」という感じになるといいですね。

この体験を記事にして、不眠症の人や睡眠の質に興味がある人に役立つ内容にしていきたいです。

よろしくお願いします。

実録 心理カウンセリングを受けてみた その35 筋弛緩法で緊張を解く

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその35である。

不眠対策で、寝付きをよくするのに効果があった筋弛緩法を紹介したい。

＜目次＞

1. 筋弛緩法で全身をリラックス

不眠対策は一つの決定版といえる対策があって、それだけをすればよいというものではなく、いろんな対策の中から自分に合っているものを組み合わせて徐々に効果を上げていくというアプローチになる。
寝付きをよくするために始めた「筋弛緩法」が自分には効果があったので、紹介したい。
これは、手、足、顔など体のパーツ毎に5秒ほど、ぎゅっと力を入れて、そのあと脱力して全身のリラックスを狙うものである。各部位毎に5セットほど繰り返し、最後は全部位にカを入れたあと、脱力する。これで脱力することで、身体のこわばりがとれ、リラックス状態になる。そのあと、自然体で寝付くのが早くなる原理である。私は、毎晩、布団に入ったら、この動作を行うようにしている。

2.頭を空っぽにする効果もあり

寝付きをよくするには、布団に入ったときに、余計なことを考えずに頭を空っぽにするのが効果的である。
私は、筋弛緩法をやっている間は、身体が脱力していく感覚に意識を集中して、他に何も考えないようにしている。
「何も考えるな」と念ずると、逆にいろいろな雑念を呼び起こすので、筋弛緩法で「カを入れる、抜く」の単純動作に意識を集中することが、雑念防止に役立っていると考える。
筋弛緩法をやっていると、そのうちに意識が遠のいていき、最後までやり終える前に寝てしまっていることが多い。ときどき、寝付けないことがあるが、その場合、また最初に戻って順番にやっていく。ひとつひとつの動作の間隔を開け、呼吸をおおきくゆっくりするとリラックス効果が大きくなるようだ。

3. 起きている間も練習をしておく

就寝直前にやる筋弛緩法を上手に行うために、起きている間にも少しやるようにしている。入浴中に湯舟で、手と顔のパーツへの動作を行い、リラックス効果を得るようにしている。
そのほかに、空いている時間を見つけて、手の部分だけやるとかやっている。
今、眠りを深くするためにマインドフルネス瞑想にも取り組もうとしている。瞑想は案外難しく、雑念が次々と頭の中に入ってきてしまいうまく集中できない。そのため、筋弛緩法を瞑想と兼ねてやるようにした。筋弛緩法は、身体に力を入れたり抜いたりする動きがあるため、意識の集中させる先があるので雑念の発生を抑えやすい。
マインドフルネス瞑想が上手にできるようになるまで、この筋弛緩法と瞑想を兼ねて意識を身体感覚に集中する方法を試していきたいと思っている。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)