前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその35である。
不眠対策で、寝付きをよくするのに効果があった筋弛緩法を紹介したい。
＜目次＞
1. 筋弛緩法で全身をリラックス
不眠対策は一つの決定版といえる対策があって、それだけをすればよいというものではなく、いろんな対策の中から自分に合っているものを組み合わせて徐々に効果を上げていくというアプローチになる。
寝付きをよくするために始めた「筋弛緩法」が自分には効果があったので、紹介したい。
これは、手、足、顔など体のパーツ毎に5秒ほど、ぎゅっと力を入れて、そのあと脱力して全身のリラックスを狙うものである。各部位毎に5セットほど繰り返し、最後は全部位にカを入れたあと、脱力する。これで脱力することで、身体のこわばりがとれ、リラックス状態になる。そのあと、自然体で寝付くのが早くなる原理である。私は、毎晩、布団に入ったら、この動作を行うようにしている。
2.頭を空っぽにする効果もあり
寝付きをよくするには、布団に入ったときに、余計なことを考えずに頭を空っぽにするのが効果的である。
私は、筋弛緩法をやっている間は、身体が脱力していく感覚に意識を集中して、他に何も考えないようにしている。
「何も考えるな」と念ずると、逆にいろいろな雑念を呼び起こすので、筋弛緩法で「カを入れる、抜く」の単純動作に意識を集中することが、雑念防止に役立っていると考える。
筋弛緩法をやっていると、そのうちに意識が遠のいていき、最後までやり終える前に寝てしまっていることが多い。ときどき、寝付けないことがあるが、その場合、また最初に戻って順番にやっていく。ひとつひとつの動作の間隔を開け、呼吸をおおきくゆっくりするとリラックス効果が大きくなるようだ。
3. 起きている間も練習をしておく
就寝直前にやる筋弛緩法を上手に行うために、起きている間にも少しやるようにしている。入浴中に湯舟で、手と顔のパーツへの動作を行い、リラックス効果を得るようにしている。
そのほかに、空いている時間を見つけて、手の部分だけやるとかやっている。
今、眠りを深くするためにマインドフルネス瞑想にも取り組もうとしている。瞑想は案外難しく、雑念が次々と頭の中に入ってきてしまいうまく集中できない。そのため、筋弛緩法を瞑想と兼ねてやるようにした。筋弛緩法は、身体に力を入れたり抜いたりする動きがあるため、意識の集中させる先があるので雑念の発生を抑えやすい。
マインドフルネス瞑想が上手にできるようになるまで、この筋弛緩法と瞑想を兼ねて意識を身体感覚に集中する方法を試していきたいと思っている。
(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)
