実録 心理カウンセリングを受けてみた その34 「眠り」は直接コントロールできない。

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその35である。

不眠対策を数多くやってきたが、結局「眠り」は直接的にはコントロールはできない。やれることのベストを尽くして後は「運」にまかせる態度も必要だ。

＜目次＞

1.いろいろと対策する日々

不眠に悩み、深い眠りを得たいという一心から、様々な対策を行ってきた。カフェインをとるのを控えたり、遮光カーテンを買ってきて寝室を暗くしたりした。
認知行動療法を取り入れ、睡眠衛生について学び直し、刺激コントロール法、睡眠制限法を中心としながら睡眠日誌をコツコツと付ける。
少しずつ成果が出てきて、夜中に目覚める回数が減り、深い眠りも増えてきた。しかし、一本調子でよくなっていくわけではなく、不眠のぶり返しにより深い眠りがとれず、眠気が強い日が続くこともある。
安定して熟睡できる日が継続するまでには、まだ日数を重ねる必要がありそうだ(現時点で睡眠日誌を開始して2ヶ月強)。
人間の身体は機械ではないので、調子に波があるし、季節による温度、天気による気圧などの変動もあるので、眠りも変化の波の中で動いていくものだと思う。

2.不眠に「とらわれ」る

眠っている間は、意識がないので頑張って深く眠るということはできない。「眠りを深く安定させる』という目的に対して、直線的に努力を重ねて達成するというわけではない。
「眠り」という「本丸」に対して、いろいろと「外掘」を埋めていくような作業を通してじわじわと迫っていくしかない。不眠対策をいろいろやっても、眠りが浅くて体調が悪い日がある。体調が悪いと「こんなに不眠対策に取り組んでいるのに、なんで体調が悪いのだ」と考えてしまう。不眠に対して、こだわりが生じ、「とらわれ」てしまっている。
「深く眠ろう」と意気込むほどに、心身に無駄な緊張が生まれ、深い眠りができなくなる。 深い眠りを求め過ぎると、するりと逃げて遠くに行ってしまうようだ。

3.多少、体調が悪くても割り切って過ごす

眠りが浅くて体調がすぐれない日は、天気で言えば「雨の日」と割り切って、耐えるしかないのだと思う。天候は自分でコントロールすることはできないが、雨の日は雨の日なりの過ごし方を工夫することはできる。 1年365日、すべての日が、ぐっすり眠れて体調もパーフェクトに過ごせるというようなことは、健康な人でもあり得ない。しかし、不眠症に悩む人は、そのようなあり得ない理想を求めてしまいがちで、理想と現実のギャップから、自身の体調に「とらわれ」ていってしまう。 多少、体調が悪くても割り切って乗り切る態度が必要だ。何とか日常生活をこなしていくうちに、段々と眠りの浅い日の割合は減っていくと思う。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録 心理カウンセリングを受けてみた その34 深部体温変化を活用する

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその34である。

不眠対策で、眠りが深くするためにやっている深部体温変化を活用する方法を紹介する。

＜目次＞

1.寝る前に入浴して体温を調節

不眠症を治すために、基本的には「自分でできる不眠克服ワークブック」の本に書いてある通りのことをやっている。途中から、自分で効果があるかもしれないという方法は試して取り入れるようになった。ここにきて眠りが深まってきたと実感できるようになったが、深部体温変化を活用する方法をやりはじめたことが大きいと思う。
これは、寝る前にぬる目のお風呂に長めに入り、体の内部の温度を少し上げ、低下するタイミングで寝付くとぐっすり寝れるものである。不眠改善に取り組んだものの、途中、なかなか深い眠りになっていかず焦ってしまう時期があった。この方法も追加で試しだしてから、徐々に深い眠りが増えてきたので、効果は大きいと感じる。

2.体温変化が眠りの深さに関係

この方法をやるきっかけになったのは西野精治先生の著書「スタンフォード式　最高の睡眠」である。この本の中で人体の体温変化リズムと眠りの関係が解説されており、深部体温が下がるタイミングで深い眠りが得られることを知った。就寝前の2時間から90分前くらいにぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の芯から温めるようにする。そのあと、ゆっくり体から放熱し、体温が下がったところで寝付けば、眠りが深くなる原理である。 私は温泉旅行に行ったとき、ゆっくり入浴後、ぐっすり眠れる経験があった。なるほど、体温変化が睡眠の質に関係しているのだと理解したので、すぐに試してみた。試した当日から深い眠りが増えてびっくりしたほどだ。

3.入浴タイミングを自分に合わせて調節

しかし、その後、入浴しても深い眠りが思うように増えない時期もあった。就寝時間に対する入浴時間、お湯の温度など、いろいろ試行錯誤を重ねてみた。だんだん自分に合ったタイミングや温度というものがわかってくる。深部体温を上げるには、思ったより低い温度のお湯に長めにつかったほうがよいことがわかった。また交感神経を無駄に刺激しないよう心拍数も上げないほうがよい。
温度が高すぎると刺激になり、興奮により眠りが浅くなる。自分にはぬるめに感じる40~41度のお湯に、20~30分ほど入浴し、額から汗が出てきたくらいが丁度いいようだ。20~30分を過ごすために、古い雑誌を用意して入浴しながらゆっくり読むことにした。ぬるめのお湯なので、結構、読書にも集中でき、メンタル的 にもリラックス効果があると思う。入浴後は、自然に体温が下がるのを待って、下がりきったかなと思うタイミングに就寝する時間がくるようスケジュールすると深い眠りになるようだ。この方法はかなり効果を感じるので、続けていきたいと思う。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

スタンフォード式　最高の睡眠

実録 心理カウンセリングを受けてみた その33 不眠が改善傾向に向かう

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその33である。

睡眠薬を使わず不眠症を改善する試みを始めて約2ヶ月。ようやく眠りが深くなってきた実感もあり改善傾向に向かっていることをレポートしたい。

＜目次＞

1.深い眠りが増えてきた

現時点で睡眠日誌を付け出してから62日が経過。ちょうど2ヶ月、不眠症への認知行動療法による改善を続けてきた。
この1週間くらいであるが、眠りが深くなってきたと実感できるようになった。毎日、腕時計タイプの活動量計で睡眠時間を計測しているのだが、それで示される「深い睡眠時間」も徐々に長くなってきている。
簡易的な計測で参考値程度ではあるものの、「深い睡眠」の1週間毎の平均値推移は以下の通りである。

1週目 1時間43分 2週目 1時間48分 3週目 1時間54分
4週目 2時間3分 5週目 1時間48分 6週目 1時間57分
7週目 2時間4分 8週目 2時間30分 9週目 2時間38分

緩やかな伸びであり、途中での増減変動はあったものの、順調に眠りに占める深い睡眠時間の割合は増えてきている。まだ、日によって眠りの深さは不安定なものの、段々、安定して熟睡ができるようになってきたと評価できる。

2.8週間で成果が出てきた

「自分でできる不眠克服ワークブック」には、「早い人は1~2週間、遅い人も8週間で効果が実感できる場合が多い」と書かれている。
その記載通り、8週間経過した時点で、成果を実感できるようになった。熟睡感が得られないというのが今までの一番の悩みであったが、少しずつ深い眠りが増えてきたと感じる。ここに至るまでは平たんな道のりではなかった。最初の1ヶ月は、睡眠制限法により、いったんは睡眠時間が短くなり、以前よりかえって体がしんどくなり辛かった。続く2ヶ月目も、睡眠は不安定で眠りが浅い日が続くこともあり、体調も気分もすぐれなかった。
しかし、「自分でできる不眠克服ワークブック」にも書いてある通り、「習慣化による中長期的効果」を信じて頑張った結果、8週間を過ぎてようやく「取り組んでよかった」と思える体感を得ることができた。
途中何度も、体のだるさのため睡眠制限法を放棄してしまおうと思った。就寝時間、起床時間を休日も含めて固定化するのは、簡単なようで難しい。新しい習慣に体が慣れていくのにやはり8週間くらいはかかるということなのだと思う。

3.これからの課題

深い眠りがとれるようになってきたが、まだ、安定感はなく、浅い眠りの日もある。そのせいか体のだるさが抜けず、鉛が入ったように心身が重い日もある。
これから深い眠りの日が 順調に増えていけば、体調も軽くなっていくだろう。今まで取り組んだ睡眠制限法をはじめとした各種対策は継続し、睡眠日誌もしばらく続けていきたい。
深い眠りを安定してとれるようになるには、自律神経のバランスを整えること、悩み事を夜に持ち越さないことが役に立つと考える。カウンセリングで教えてもらったマインドフルネスや、最近始めた筋弛緩法を地道に続ければ、きっと睡眠も安定してくると信じる。
睡眠薬の手を借りずに不眠を治せば、自分の身体が本来持っている調整機能が活性化されて長い目で見て健康に役立つと思う。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録 心理カウンセリングを受けてみた その32 カウンセリングの効用、意義

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその32である。

心理カウンセリングの面談を3回経験した。カウンセリングの効用、自分にとって意義があると感じることをまとめたい。

＜目次＞

1.客観的視点からの示唆

自分の心理に関する悩み事については、客観的な視点から俯瞰して観察することが難しい。自身の問題で当事者であるが故に、冷静な見方ができず解決の糸口を見つけにくい。
カウンセラーは経験も豊富なので、悩み事を話したり、こちらの反応を見ることで、考え方のヒントとなることを数多く、示唆してくれる。カウンセラーの言葉のうち、印象に残ったものは「自分にとっても思い当たる節があること」が多い。それらのヒントを入り口として、自分なりに問題と向き合うことができる。

例えば、3回の面談から下記のような示唆を得た。

・夜に心配ごとを考えてしまう状態を客観的に観察する「自分の眼」を持つとよい(メタ認知という)。
・周囲の意見や雰囲気に合わせていくタイプに見受けられる。適切に自分の意見を主張するとストレス軽減につながる(アサーションの考え)。
・ストレスを受けると体がしんどくなると感じることが多いとのことから、身体症状に出やすい傾向と見受けられる。症状への「とらわれ」があることに気づく。またマインドフルネスが軽減に役に立つかもしれない。

2.習慣改善の伴走者

現在、睡眠薬を使わずに不眠症の改善に取り組んでいる。「自分でできる不眠克服ワークブック」を紹介してもらい、毎日認知行動療法による改善に取り組んでいる。不眠症改善は日々の睡眠にかかる行動改善を習慣化して定着させることが必要だ。地道な取り組みを継続することになる。睡眠制限法などで当初は睡眠時間が減るように感じるため、短期的にはしんどく感じ、取り組みをやめてしまいたいと何度も感じた。
自分ひとりで本を読んで取り組んでいたら、途中で挫折したかもしれない。カウンセリング面談で経過報告をすることが、一つの励みとなって続けることができたと思う。
取り組んで8週間目となって、深い眠りの時間が緩やかだが増加しているのが見て取れるようになった。ここまでの途中経過で辛い日が幾度もあったので、カウンセリングに通って継続できてよかったと感じる。

3.自分の課題と向き合う機会

自分の心理的な問題は、自分で向き合い、自身で改善していくしかない。
いくら、カウンセラーからいい助言を得たとしても、自身で取り組んでいかないと変化はない。こころの不調は熱が出たり、怪我を負ったりするのとは違い、すぐに生活に大きな支障がでるわけではない。しかし、放置しておくと徐々に体調も悪くなり、元気がなくなって日常生活も苦しくなってしまう。
調子が落ちて身動きがとれなくなる前に、自分の課題に向き合って最悪の事態に陥らないよう改善していくべきだと考える。しかし、人間は自分のことは後回しにして先延ばしにしがちである。
心理カウンセリングで第三者の手を借りて、自分の問題に向き合う機会をつくることは意義あることだと感じる。

(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳

実録心理カウンセリングを受けてみた その31 3回目の面談

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその31である

心理カウンセリング、3回目の面談を受けたのでその様子をレポートする。

＜目次＞

1.3回目の訪問

前回(2回目)の面接から丁度1か月。自分にとってあわただしく時間が過ぎ、あっという間に3回目の面談予約日がやってきた。カウンセリングルームを訪れる。人間は場所に対する慣れというものがあるもので、3回目になると「馴染みの場所」として緊張せず認知するようだ。
先生からは前回面談からの様子はどうだったか質問があった。自分からは「睡眠日誌を継続して記録していること。少し仕事でストレスが多く、この1ヶ月はあわただしく時間が過ぎていった」ということをお話しした。
不眠改善については、開始から8週間がたち、数値的には徐々に改善傾向があること。しかし日中の体調についてはまだまだ不満感が残っていることを伝えた。

2.身体症状に効果があるマインドフルネス瞑想

面談している中で、「ストレスを感じると、体が重くしんどく感じたりする」などの傾向から、「身体症状が出やすいタイプ」ではないかとの先生の考察があった。
症状の一因として「身体上の不調」に対して「とらわれ」があるのではないかとのこと。
これに対してはマインドフルネスが有効との紹介があった。
マインドフルネスは過去や未来への不安等にとらわれず、「今、ここ」に意識を向けるこころの持ち方であると説明があり、1日10〜15分程度、瞑想を続けると効果があるそうだ。
瞑想中は自分の呼吸の動きに意識を集中すると雑念を振り払うことができるとの話。雑念が 浮かぶことは、決して悪いことではないが、雑念が生じていると客観的に認識し、以降それに取り合わず自分の呼吸へと意識を向けることに戻ればよいとのことであった。
面談の中で、1分間、目を軽く閉じて瞑想をやってみた。1分間がずいぶん長く感じたこと、部屋の空調の音が大きく感じたこと、呼吸の度に自分の肺の中に空気が取り込まれ、吐さ出す動きを感じたことなどを感想としてお話した。

3.マインドフルネスの効果

マインドフルネス瞑想を習慣的に続けると、だんだん、夜に仕事の心配ことなどを思い浮かべることがなくなってくる効果があるそうだ。漠然とした不安感に意識が向いてしまうことが減ってくるとのこと。
今、眠りが浅くなっているのは、中途覚醒したときに、あれこれ心配ごとをしてしまうことが原因となっているので、マインドフルネスを日常に取り入れることによって不眠対策にもなりそうだ。
現在は、寝る90分前くらいにぬるめのお風呂に入っているので、その入浴時間を使って10~15分程度瞑想を行ってみようと思う。先生によると瞑想を10分間程度続けると身体上の変化が生じ、効果も得られやすくなるとのこと。やってすぐに効果を感じるものではないが、毎日続けることによって、ネガティブな反すうを減らすことができるそうだ。次回面接まで1ヶ月強ほどあるので、試しに毎日、マインドフルネス瞑想を続けてみようと思う。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

実録心理カウンセリングを受けてみた その30 不眠対策50日経過後の記録

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその29である。

不眠克服のため睡眠日誌を付けだして52日が経過した。最近の状況をレポートする。

＜目次＞

1.不眠対策52日目

本記事原稿を書いている時点で、睡眠日誌を付けだしてから52日目。
記事タイトルは「実録心理カウンセリングを受けてみた」としているが、連載の内容は不眠症を睡眠薬を使わずに認知行動療法で治すチャレンジの過程を書いたものである。
前回記事にも書いたが、ここ3週間ほど、不眠改善が足踏み気味で、疲れ気味であったため、ブログ記事も書けないでいた。この3週間程度の経過を振り返っていきたい。

丁度、2回目の心理カウンセリング面接を受けた後くらいから、調子が上がらない日々が続いた。睡眠日誌をつける療法は8週間がひとつの区切りというが、第7週目に突入している。あと、2週間経った時点で、不眠に対して少し改善の手応えを持てるかどうか。とりあえず、現在取り組んでいることは、中断せずに継続していきたいものだ。

2.睡眠日誌開始5週目~6週目の様子

睡眠制限法に則り、総臥床時間(布団の中にいる時間)を7時間まで制限していた。7時間の内、起きてしまっている時間もあったので、実質的な睡眠時間が6時間程度、日によっては5時間台のときもあった。休日も寝だめをしなかったので、だんだん睡眠不足が累積していき体調が悪くなった。疲れ、体のだるさ、慢性的な眠気を感じたため、就寝時刻を前倒しにして、総床時間を長くした。15分刻みに3回伸ばし、現在は、7時間45分で落ち着いている。
実質的な睡眠時間は平均6時間47分である。もう少し、睡眠効率が上がってて7時間はしっかり睡眠時間を取りたいが、睡眠の質が向上するには時間がかかるようである。睡眠時間が最短であった2週間前と比べ、だいぶ体調が回復してきた。やはり、眠りの深さに関わらず、絶対的に確保すべき睡眠時間というのが、人それぞれにあるのだろうと感じている。

3.就寝前に入浴し体温を上げる

睡眠制限法による圧縮で深い睡眠を増やすという方法論に限界を感じたので、体温の変動リズムを活用する方法も追加した。
1日の中で体の深いところの深部体温は変動があり、夕方に一番高くなり、低くなるタイミングで眠りが促進されるという仕組みを応用するものだ。
この方法を「スタンフォード式最高の睡眠法」という本で知って、さっそく取り入れてみた。 就寝前の2時間~90分前くらいに、入浴して一度体温を持ち上げるという手法である。
一度上がった体温が、その後放熱されるタイミングで就寝すると深い眠りを導くというものだ。
この方法を試してから、活動量計で測る「深い睡眠」時間が増えた。また、手足の冷えに悩んでいたが、そちらも改善効果があった。入浴のタイミング、お湯につかっている時間、お湯の温度など、条件となる変数が多いが、少しづつ条件を変えてみて、どのパターンが効果的かを試している。安定して「深い眠り」の時間を確保し続けることができれば、日中の疲れ、だるさも軽減されるのではないかと前向きに期待している。今後に向けて続けていきたいと思う。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

スタンフォード式　最高の睡眠

実録 心理カウンセリングを受けてみた その29 不眠克服でスランプに陥る

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその29である。

前回記事までに不眠克服のために認知行動療法の手法を用いた取り組みをしていることを、お伝えしてきた。今、2週間ほどスランプ状態に陥っていることを書きたい。

＜目次＞

1.本ブログの執筆ペースおよび記事公開タイミングについて

現在、本ブログは3日に1回のペースでアップしている。
記事の執筆ペースは、まちまちであり、予め、下書き状態の原稿を書き、その後、手直ししてアップするという手順をとっている。
そのため、何回か分の書き溜めた「貯金分」の下書きがあり、それを仕上げてから、3日に1回のペースでアップしている。そのため、リアルタイムでの体験を書いている時点と、記事としてアップしている時点に一定の期間があることをご理解いただきたい。

2.心身ともにスランプ状態を感じる

2回目のカウンセリング面接の後くらいから、スランプ状態に陥った。
睡眠日誌を付け始めてから 30日目くらいから、現在の45日目まで約2週間である。不眠対策の認知行動療法に真面目に取り組んでいるのだが、日中の眠気、カラダのだるさ、前向きな気力が湧かない点において不調を感じているからだ。中途覚醒回数が減るなど、一定の成果はあるものの、まだまだ熟睡感がなく、心身の調子が上向いていかないことで不安感を覚える。
しっかり不眠症を克服するにはある程度の期間がかかり、それまでは忍耐が必要だということはよくわかっているのだが、体調が悪いとその日1日を乗り越えるのに、しんどさを感じるものだ。

3.スランプなりに記録を残していく

スランプを感じ、まとまった文章を書く気力がないときでも、この実録シリーズは続けていこうと思う。
後から振り返ったときに、リアルタイムで不調だったときの記録も貴重となると考えるからである。不眠症克服の体験談として、リアリティーを確保するために、文章を書き進めにくいときも、拙い内容ながらも記録を残したい。

今回記事は短くなったが、書きたいこと、記録として残したいことはまだまだあると感じる。次回以降も購読をよろしくお願いします。

(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く）