前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその34である。
不眠対策で、眠りが深くするためにやっている深部体温変化を活用する方法を紹介する。
＜目次＞
1.寝る前に入浴して体温を調節
不眠症を治すために、基本的には「自分でできる不眠克服ワークブック」の本に書いてある通りのことをやっている。途中から、自分で効果があるかもしれないという方法は試して取り入れるようになった。ここにきて眠りが深まってきたと実感できるようになったが、深部体温変化を活用する方法をやりはじめたことが大きいと思う。
これは、寝る前にぬる目のお風呂に長めに入り、体の内部の温度を少し上げ、低下するタイミングで寝付くとぐっすり寝れるものである。不眠改善に取り組んだものの、途中、なかなか深い眠りになっていかず焦ってしまう時期があった。この方法も追加で試しだしてから、徐々に深い眠りが増えてきたので、効果は大きいと感じる。
2.体温変化が眠りの深さに関係
この方法をやるきっかけになったのは西野精治先生の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」である。この本の中で人体の体温変化リズムと眠りの関係が解説されており、深部体温が下がるタイミングで深い眠りが得られることを知った。就寝前の2時間から90分前くらいにぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の芯から温めるようにする。そのあと、ゆっくり体から放熱し、体温が下がったところで寝付けば、眠りが深くなる原理である。 私は温泉旅行に行ったとき、ゆっくり入浴後、ぐっすり眠れる経験があった。なるほど、体温変化が睡眠の質に関係しているのだと理解したので、すぐに試してみた。試した当日から深い眠りが増えてびっくりしたほどだ。
3.入浴タイミングを自分に合わせて調節
しかし、その後、入浴しても深い眠りが思うように増えない時期もあった。就寝時間に対する入浴時間、お湯の温度など、いろいろ試行錯誤を重ねてみた。だんだん自分に合ったタイミングや温度というものがわかってくる。深部体温を上げるには、思ったより低い温度のお湯に長めにつかったほうがよいことがわかった。また交感神経を無駄に刺激しないよう心拍数も上げないほうがよい。
温度が高すぎると刺激になり、興奮により眠りが浅くなる。自分にはぬるめに感じる40~41度のお湯に、20~30分ほど入浴し、額から汗が出てきたくらいが丁度いいようだ。20~30分を過ごすために、古い雑誌を用意して入浴しながらゆっくり読むことにした。ぬるめのお湯なので、結構、読書にも集中でき、メンタル的 にもリラックス効果があると思う。入浴後は、自然に体温が下がるのを待って、下がりきったかなと思うタイミングに就寝する時間がくるようスケジュールすると深い眠りになるようだ。この方法はかなり効果を感じるので、続けていきたいと思う。
(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)
