前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその23である。
第3週のある日の記録を日記風に紹介したい。不眠症に対する認知行動療法の体験記なものを読みたいと思ったが、見つからなかったので、自分の体験を参考に記するものである。
＜目次＞
1.開始後第3週目の記録
木曜日(睡眠日誌を付けてから20日目)
調子はよい。これくらいの体調を確保できれば御の字だと思う。不眠に対する認知行動療法はうまく進んでいるのではないかと思った。
(補足:睡眠制限法により当初に比べ就寝時間を1時間 30 分遅くして2日目となる日)
金曜日
週末でそれなりに疲れはたまってきているが、調子は悪くない。午後になると昨日に比べ疲れやだるさが少し出てきたが許容範囲だと考える。
夕刻に、仕事上でストレスを受ける。帰宅時の帰り道、いつも以上に仕事の考え事が頭の中に入り込んでくる。夕方に受けたストレスが影響を及ぼしているのだと自覚した。家に帰ると少し疲れを感じた。溜まった1週間の疲れがストレスもあり、出てきてしまった感じ。以前なら、早めに布団に入って横になって休みをとるところであるが、睡眠制限法取り組んでいるので、起きていることにした。疲れと眠さで、カラダの関節などが痛い。せっかく起きているのだから、読書など有意義なことに時間を使いたいのだが、「カラダの置き所がない」しんどさで、物事に集中できない。眠ってしまいたいのに、起きていなくてはいけないというジレンマは精神的につらいものだ。
時計を見ながら、現在の入床時刻である11時30分になるのを待つ。時間になったので布団へ入る。疲れており、眠さも増してきたので、すぐに眠れるだろうと期待していた。その期待が意識過剰となって裏目に出たのか、20~30分経ってもなかなか寝付けない。
いったんあきらめて、布団を出て別室に行く。「刺激コントロール法」を忠実に適用するのだ。別室で1時くらいまで本(軽いエッセイ)を読む。気持ちが落ち着いたのか、その後、布団に戻ったらすんなり眠ることができた。
2.週末の記録
土曜日
平日と同じ6時30分に目覚ましが鳴る。昨晩寝付いたのが1時過ぎなので、さすがに眠い。休みの日なので、もう1時間ほど寝ていようかと思ったが、睡眠制限法に則って起き上がる。部屋の遮光カーテンを開け、朝日を浴びる。いい天気である。
寝不足であるが、特に活動を控えたりしないようにと考え、ジョギングに行く。
走っている最中に意識の向け先をコントロールする練習をするが、いつものようには、うまく行かない。昨日受けたストレスが影響し、仕事の考え事などが浮かんでしまう。
ネガティブな気分にならないよう、「ストレスを少し引きづって、まだメンタル的に修復中なのだ」と自分の状態を客観視する。
いい天気なので、外でカラダを動かしながら過ごした方がリフレッシュできると考え、自転車に乗って図書館や買い物に行く。昼過ぎまでは、仕事の考え事が思い浮かぶ状態を引きづっていた。夕方くらいになると、ようやく精神的に落ち着いた気分となりラクになってきた。睡眠時間が短い割には、体調はよく1日を通して活動的に過ごすことができた。夜になると さすがに眠くなってきたが、定めた入床時刻である11時30分まで起きていた。
日曜日
土曜日の夜はすんなり眠れ、中途覚醒も1回であり、よく眠れた。ただし活動量計の表示では睡眠の周期(ノンレム睡眠とレム睡眠とのサイクル)がとても短かったので気になった。日曜日も朝にジョギングを行った。土曜日に比べると、考えごとが頭に浮かぶことも減ってリラックスして走れた。天気がよかったので、街へ出かけ美術館などに行った。午後からは疲れが出て眠くなってきた。
夜寝る前のカラダのしんどさは金曜日と同じくらい。まだカラダが睡眠時間圧縮に慣れていく途中なのだと感じる。この日はすんなり寝付くことができた。
