前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその15である。
前回まで不眠対策としての行動療法への取組みについて書いてきた。今回から、原因とも思われる「心配ごと、考えごとをしてしまう」ことへの対策について書きたい。
＜目次＞
1.不眠対策は生活習慣改善と同様である
不眠を克服するため「自分でできる「不眠克服」ワークブック」をよく読んで書かれていることを忠実に実行している。
睡眠日誌を毎日記録し、「睡眠制限法」「刺激コントロール法」により、睡眠の質を高めていく手法である。睡眠薬のような即効性はないが、自分のカラダが本来持っている、カラダを元に復元する力を高めていき、深い眠りを得るというものである。現時点で開始してから２週間が経過した。夜中に目覚めて眠れなくなる回数は減り、効果の手応えを感じている。
反面、就寝時間を遅くしているので、寝不足でカラダがだるいという感覚が、特に第2週目は強く辛かった。カラダが慣れて、深い眠りを維持できるようになるには、未だ時間がかかるようだ。今は、少しつらいが、今後の人生において十分な眠りを得るために、短期的なしんどさには耐えて、深い眠りができる体質へと改善していきたい。
つまり、不眠対策は他の生活習慣と同じで、地道な習慣付けとそれにカラダを順応させることが大事なのだと思う。
2.心配ごとを整理して、しまいこみたい
今まで、夜中に目覚めたときに、ふと仕事の人間関係など心配な事項が頭に浮かんでしまい、繰り返し湧き上がってしまっていた。夜中に考え事をすると、自律神経の内、交感神経が興奮してしまうようで、寝付けなくなる。
眠りが浅い原因の一つとして、心配ごとが、脳の思考回路の割合、浅い位置に留まってしまい、ちょっとした「きっかけ」で、すぐ浮かび上がってしまうのではないかと考える。
「こころの背景」に「心配ごと、仕事の考え事」が「霧やモヤ」のように漂っているような印象を受ける。 心配ごとをグズグズと引きづって考えてしまう癖、習慣を何とか改善したいものだ。気持ちの切り換えを上手にして、問題解決のために、しっかり考える時間と、リラックスして過ごす時間のメリハリをつけるように頭の中を整理していきたい。
頭の中を部屋にたとえると、今は「心配ごと、考えごと」が散らかっていて、すぐに目に入ってきて考えてしまう。だから、しっかり畳んでクローゼットにしまい込んで、扉を開けるまで目にしないようにしたい。
3.心配ごとが増幅するプロセス
心配ごと、考えごとが頭の中でしつこく浮かび上がってくる感じは、ビジュアルイメージでいうと、大雨の後の泥水が大量に流れ込んでくるようなものである。何度も掬い出しても、次から次へと流れ込んできてしまう。この大量の泥水が流れ込まないようにするには、どうしたらよいか。冷静に考える必要があると感じた。
そこで、心配ごとが繰り返し浮かんでくるまでのプロセスを少し客観的に追ってみた。
・心配ごとのきっかけ
多くは仕事上での人間関係などがきっかけとなっている。これは外部刺激によるものであり、自分だけの力ではゼロにすることはできない。生きていく上では、ある意味「不可抗力」ともいえる部分である。
・心配ごとについて考えだす
考えるきっかけとなった事柄について、「どうしたらよいか」と解決策を考え始める。自分の努力や仕事量を増やすことで解決するものならよいが、他人の態度や姿勢に問題があるときは、すぐには解決しない。「どうしたらよいだろうか」と悩み始める。
・悩むことが持続する
特に他人の「出方」によって状況が左右されるような事柄について、悩み始めると、「こんなことになったらどうしよう」と、いろんなパターンについて心配してしまう。夜中に一人で考えていると、必要以上に悲観的なパターン、考え方に捉われていく。
以上のようなプロセスをたどって心配ごとが持続してしまう。冷静に分析してみると、最初のきっかけは「外部刺激」によるものであるが、インプットされた後の「考え方、情報処理」のあり方は自分の中で閉じていることがわかった。
(「実録 心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)
