実録 心理カウンセリングを受けてみた その10 睡眠日誌をつけてみた

前回記事に引き続き、心理カウンセリングの実体験レポートその10である。

今回は、眠りについての悩みを家族に話し、協力を得て睡眠日誌をつけ始めたことを書いてみた。

＜目次＞

1.睡眠の悩みを妻に話す

妻には、現在自分が睡眠について悩んでいることを丁寧に説明した。
以下の現状を話した。

・夜中に目が覚めてしまい、その後、再度寝付けないことが増えてきた。
・寝付けない間、仕事のことや将来に対する不安などを考えてしまいネガティブな気分に陥っている。

次にどうやって乗り切りたいかを説明した。

・先日行ったカウンセリングで進められた「自分でできる「不眠克服」ワークブック」の内容がよかったので、取り組んでいきたい。
・睡眠制限法を試してみたいので、就寝時間を遅くスライドさせていくことになる。

最後に以下の理解と協力をお願いした。
・不眠で悩んでいるのは、単なる寝不足とかではなく、メンタル的にダメージを受けており、かなり深刻に苦しんでいることを理解して欲しい。
・ざっとでよいので「「不眠克服」ワークブック」を読んで、取り組む内容について知って欲しい。

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳

2.家族の理解を得て睡眠日誌をつける

妻に上記のことを話した。「考えすぎ」だとは言われたが、深刻に悩んでいることと、真剣に取り組んで生活を改善したいことが伝わったようで、理解を得ることができた。
その日から、睡眠日誌をつけることにしたが、妻から以前ジョギングのためにかった活動量計が使えるのではないかと言われた。腕時計のように手首に装着するタイプのものだが、寝ている時間も脈拍などを計測して、眠りの深さなども簡易的に計測できるものだ。
それを使って眠りの時間を測ることにした。

また、今まで寝る前に布団に横たわって30分から1時間ほど読書をしていた。
「「不眠克服」ワークブック」には、寝床では寝る以外は何もしない方がよいと書いてあったので、寝る直前まで、ダイニングテーブルで読書をして、寝室に入りすぐ眠るように行動パターンを変えてみた。

3.睡眠日誌を日課にする

今までは、寝床に横たわって、スタンドライトでしばらく読書することが、小さな幸せのひとときであったが、睡眠の質を高めるために止めることにした。就寝前にダイニングテーブルで読書するもの、やってみると本の内容に集中できて悪くないなあと感じた。
寝つきはそれほど悪いわけではないので、15 分~20分程度で眠りに落ちている。
やはり夜中に2~3回、尿意で目が覚めてしまい、ときどき再度、眠ることができていない。毎朝、活動量計のデータをスマートフォンに転送して、手書きのメモを加えて睡眠日誌をつけることを日課にした。
やりはじめると、思ったより面倒ではなかった。朝、起きて、眠りの深さがどうだったか活動量計のデータを見るのが少し楽しみである。自分の眠りに対して、前向きな興味・関心を抱くことができたので、一歩前進したと感じた。

(「実録心理カウンセリングを受けてみた」シリーズ、次回に続く)

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳