「アンガーマネジメント入門」で怒りの感情と上手に付き合うスキルを身につける

こんにちは。今回は、私が最近読んだ本「アンガーマネジメント入門 (朝日文庫)」について紹介したいと思います。

この本は、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング「アンガーマネジメント」の基本をわかりやすく、実践しやすいよう一冊にまとめた入門書です。

日本にアンガーマネジメントを普及させた安藤俊介さんが著者です。

この本を読んで、私は自分の怒りの原因やパターンを見つけて、それを改善する方法を学びました。

そして、仕事や家庭での人間関係が劇的によくなりました。

この本は、怒りに悩まされている人はもちろん、自分の感情やコミュニケーションスキルを向上させたい人にもおすすめです。

この記事では、この本の内容や感想を詳しく紹介します。

そして、この本を読んで得られる価値やメリットをお伝えします。

それでは、早速見ていきましょう。

なぜ、人は「怒り」にふりまわされるのか？

まず、この本では、「怒り」とは何か、どうして人は怒るのか、という基本的なことから説明されています。

怒りとは、自分の価値観や期待に反することが起こったときに生じる感情です。

しかし、実は怒りは自分で選んでいるものなのです。

同じことが起こっても、怒る人と怒らない人がいますよね？

それは、自分がその事象にどういう意味付けをするか、どういう判断をするかによって変わってくるからです。

つまり、怒りは自分の思い込みや解釈によって生まれるものなのです。

そして、怒りは生きていく上で不可欠な感情ですが、問題なのは「怒りのままに行動してしまうこと」です。

怒りに任せて暴言を吐いたり、暴力を振るったりすると、相手との関係が悪化したり、信頼や評価を失ったりする可能性があります。

また、怒りはストレスや不安など他の感情から逃避するために使われることもありますが、それでは根本的な解決にはなりません。

そこで、「アンガーマネジメント」という手法が役立ちます。

「アンガーマネジメント」とは何か？

「アンガーマネジメント」とは、「怒り」を理解し、コントロールし、建設的な方向に生かすための心理トレーニングです。

この本では、「アンガーマネジメント」の全体像として、以下の３つのステップが紹介されています。

• ステップ１：「怒り」を感じたときに、自分の感情や行動を抑える方法

• ステップ２：「怒り」の原因やパターンを見つけて、自分の思考や信念を修正する方法

• ステップ３：「怒り」を表現するときに、自分の気持ちを上手に伝える方法

それぞれのステップには、具体的なテクニックやワークシートが用意されています。

これらを実践することで、自分の怒りをコントロールできるようになります。

また、相手の怒りに対処する方法も紹介されています。

この本を読んで感動した点や、役に立った点

この本を読んで、私が感動した点や、役に立った点は以下の通りです。

自分が怒るときのトリガー思考やコアビリーフを見つけることができた

この本では、怒りの背景にある自分の思考や信念を見つけるために、「アンガーログ」というツールが紹介されています。

これは、自分が怒ったときの状況や感情、行動、結果などを記録するものです。

これを続けることで、自分が怒るときに使っているトリガー思考やコアビリーフが見えてきます。

トリガー思考とは、「いつも」「ぜったい」「かならず」「べき」といった極端な言葉で表される思考です。

コアビリーフとは、「人は努力するべきだ」「夢を追いかけるべきだ」「礼儀を大切にするべきだ」といった自分の価値観や信条です。

私は、この本を読んでアンガーログをつけ始めました。

すると、自分が怒るときによく使っているトリガー思考は、「人は常識的に行動するべきだ」「人は約束を守るべきだ」「人は感謝するべきだ」というものでした。

また、自分のコアビリーフは、「人は助け合うべきだ」「人は正直であるべきだ」「人は自分の責任を果たすべきだ」というものでした。

これらの思考や信念は、私が仕事や家庭で期待していることと相手が実際にしていることとのギャップによって生まれる怒りの原因でした。

自分のトリガー思考やコアビリーフの歪みを修正することができた

この本では、自分のトリガー思考やコアビリーフが歪んでいる場合に、それらを修正する方法も紹介されています。

その一つが、「3コラムテクニック」というものです。

これは、自分が怒ったときに使っていたトリガー思考を書き出し、それが事実かどうか検証し、代わりになるより現実的な思考を見つけるものです。

例えば、「人は常識的に行動するべきだ」というトリガー思考があった場合、

• 事実かどうか検証すると、人は常識というものによって行動するわけではなく、自分の感情や状況によって行動することが多いことがわかります。常識というものも、人によって違う場合があります。したがって、この思考は事実ではありません。

• 代わりになるより現実的な思考として、「人は自分の常識に基づいて行動することがある。しかし、それは必ずしも私の常識と一致するとは限らない。私は相手の立場や背景を理解しようと努める」というものが考えられます。

このように、自分のトリガー思考を修正することで、怒りの感情を和らげることができます。

また、自分のコアビリーフも、柔軟に見直すことが大切です。

この本では、「コアビリーフチェックリスト」というツールが紹介されています。

これは、自分のコアビリーフがどれだけ合理的であるかを評価するものです。

例えば、「人は助け合うべきだ」というコアビリーフがあった場合、

• この信念はどれだけ現実的ですか？（1：全く現実的ではない～5：非常に現実的である）

• この信念はどれだけ役に立ちますか？（1：全く役に立たない～5：非常に役に立つ）

• この信念はどれだけ柔軟ですか？（1：全く柔軟ではない～5：非常に柔軟である）

• この信念はどれだけ自分や他人を尊重していますか？（1：全く尊重していない～5：非常に尊重している）

というように、自分のコアビリーフを客観的に見つめ直すことができます。

そして、もし自分のコアビリーフが低いスコアだった場合は、それを改善する方法も紹介されています。

その一つが、「代替コアビリーフ」というものです。

これは、自分のコアビリーフをより現実的で柔軟で尊重的なものに変えるものです。

例えば、「人は助け合うべきだ」というコアビリーフを「人は助け合うことができるし、助け合うことが望ましい。しかし、助け合えない場合や助け合わない場合もある。私はその理由や状況を受け入れることができる」という代替コアビリーフに変えることができます。

このように、自分のコアビリーフを修正することで、怒りの感情を減らすことができます。

自分の気持ちを相手に伝える方法を学ぶことができた

この本では、自分の怒りを表現するときに使える方法も紹介されています。

その一つが、「Iメッセージ」というものです。

これは、自分の感情やニーズを相手に伝えるための言葉遣いです。

「Iメッセージ」は以下の４つの要素から構成されます。

• I（私）：自分の感情やニーズを主語にする

• 感情（怒り、悲しみ、不安など）：自分がどう感じているかを具体的に表現する

• 状況（何が起こったか）：自分の感情の原因となった事実を述べる

• ニーズ（何を望んでいるか）：自分がどうしたいか、どうしてほしいかを伝える

例えば、

「あなたはいつも約束を守らない。だから、私はあなたに怒っている」

という言い方ではなく、

「私は約束を守ってほしいと思っています。あなたが約束の時間に来なかったとき、私は不安や怒りを感じました。私はあなたに、もし遅れる場合は連絡してほしいとお願いします」

という言い方をするということです。

このように、「Iメッセージ」を使うことで、自分の気持ちを相手に伝えることができます。

また、相手の気持ちやニーズも聞くことが大切です。

この本では、「アクティブリスニング」という方法が紹介されています。

これは、相手の話を注意深く聞き、理解し、共感し、フィードバックすることです。

「アクティブリスニング」には以下の４つの要素があります。

• 反応（うなずき、目配せ、声掛けなど）：相手に話を聞いていることを示す

• 質問（確認、掘り下げ、オープンエンドなど）：相手の話の内容や意図を理解するために聞く

• 要約（相手の話のポイントや感情をまとめて言い返す）：相手の話を理解したことを確認する

• 共感（相手の感情や立場に寄り添う言葉をかける）：相手の気持ちを受け入れる

例えば、

「あなたは仕事でストレスが溜まっているんだね。それで、家に帰ってもイライラしてしまうんだろう。私もそういうときがあるよ。大変だね」

という言い方をするということです。

このように、「アクティブリスニング」を使うことで、相手の気持ちやニーズを聞くことができます。

この本の評価やおすすめ度

私はこの本を読んで、怒りの感情と上手に付き合う方法を学ぶことができました。

そして、仕事や家庭での人間関係が劇的に改善されました。

私は以前は、怒りに任せて相手に攻撃的な態度や言葉を使ってしまうことが多くありました。

それで、周りから嫌われたり、信頼されなかったりすることもありました。

しかし、この本を読んでからは、自分の怒りの原因やパターンを見つけて修正することができるようになりました。

また、自分の気持ちやニーズを相手に伝える方法や、相手の気持ちやニーズを聞く方法も身につけました。

それで、相手とのコミュニケーションがスムーズになりました。

相手からも理解されたり、尊重されたりすることが増えました。

私はこの本に感謝しています。

この本は、怒りに悩まされている人はもちろん、自分の感情やコミュニケーションスキルを向上させたい人にもおすすめです。

この本は、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング「アンガーマネジメント」の基本をわかりやすく、実践しやすいよう一冊にまとめた入門書です。

この本を読むことで、自分の怒りの原因やパターンを見つけて修正する方法や、自分の気持ちやニーズを相手に伝える方法、相手の気持ちやニーズを聞く方法などが学べます。

そして、仕事や家庭での人間関係が劇的に改善される可能性があります。

私はこの本を読んで、自分の怒りをコントロールできるようになりました。

そして、周りからも理解されたり、尊重されたりすることが増えました。

私はこの本に感謝しています。

この本は、下記リンクから購入できます。

この本は、私にとって大きな変化をもたらした一冊です。

あなたもぜひ読んでみてください。

そして、怒りの感情と上手に付き合うスキルを身につけてください。

それでは、またお会いしましょう。

アンガーマネジメント入門 (朝日文庫)

アンガーマネジメント入門 （文庫） [ 安藤俊介 ]