睡眠の質を向上させるために、私のやっている方法をまとめている。
前回記事「「ぐっすり眠る方法」準備編〜基礎知識から日中の取り組みまで」では、私が日中にやっていることを紹介した。今回は、寝室に入ってからやっていることを紹介したい。
<目次>
1.就寝にあたっての基本的な考え方
睡眠の質を向上させるために、就寝の際、留意しておくべき基本的な考え方を自分なりに以下のようにまとめている。
(1)自律神経のバランスを整えること。交感神経の働きを抑え、副交感神経が作用するよう留意する。
(2)加齢により睡眠の維持力は低下する。同じ眠りの深さでも、小さな刺激(尿意、物音)で目が覚めてしまう。これは眠りの深さとはあまり関係ないので、過度に気にしない。
(3)睡眠中の寝返りは、姿勢の変化が起こることにより、血行が促進される。加齢により、身体が硬くなってくると、寝返りが減り睡眠に影響を与える。身体の柔軟性を保つ取り組みが必要である。
(4)睡眠中に口呼吸になると、舌が気道に下がり「苦しい」という信号が脳に行き、眠りが浅くなる。寝ている間は、鼻呼吸となるよう対策が必要。
以上の事項を前提として、寝る前、途中で起きてしまったときのアクションを洗い出した。さらにひとつひとつのアクションをひと続きに「プログラム化」しておき、迷わず、考えずに実施できるよう準備している。
2.就寝前のプログラム
まずは、眠りに入る前にやっている一連の流れは以下である。
・寝返りをしっかりできるよう、簡単なストレッチを実施。
・布団、着衣を整え、気にならないようにしておく。
・眠りに入る前に10〜20分程度、足先を台の上の載せて上げておき、下半身の水分を尿として排出。寝る直前にトイレに行き小用を足す。
・睡眠中に口呼吸にならないよう、サージカルテープを口に貼る。鼻呼吸を促すために、ブリーズライトを貼る。
以上の準備ができたら、寝る体勢をとり、以下のアクションをひと続きに実施している。
(1)仰向けに横たわり、ヨガの屍のポーズをとる(足は少し開き、脱力しやすくする)。
(2)脳波を収斂させていく感じを頭の中でイメージする。
さらに、全身の力を抜きリラックスできるように下記パターンを適宜、組み合わせる。
・最初に両手を握りこぶしで5秒力を入れ、15秒脱力。→5セット
・脱力して身体が大地に溶けていくイメージを持つ。
・自律神経訓練法の手法を活用して、腕・脚が重くなっていくイメージを持つ。
(3)全身が脱力してきたら、呼吸に意識を向ける。
・腹式呼吸(ドローイン)を実施。「いち、にー、さん」と数をカウントしながら大きく息を吐く。お腹が「膨らむ、膨らむ。凹む、凹む」を繰り返す。焦らず、15分、30分と延々繰り返すものだと認識して継続する。
(4)雑念が次々に浮かんでくるが、「ラベリング」して脇に追いやる。
(5)集中できなければリセットして構わない。身体を横に向けて、腹式呼吸だけ継続。
<腹式呼吸(ドローイン)について説明した過去記事はこちら>
3.途中で目覚めてしまった時のプログラム
就寝前のプログラムと基本的に同じであるが、自分の場合、途中で目が覚めるときは、尿意を感じてのもの。今までの経験上、布団の中でじっとしていても、尿意が気になって再度、入眠できないため、すぐにトイレにいって用を足してしまい、うがいをして口の中もすっきりさせる。再度、布団に入る前に着衣、布団を整える。
布団に入ってからは上述の就寝時のプログラム(1)〜(5)と同じことを行う。
焦らず、しっかり呼吸を行い、数をカウントすることに意識を向ける。
4.まとめ
睡眠の質を高めるために、寝室に入ってから私がやっていることをまとめると以下のようなもの。
・熟睡感を得るには自律神経のバランスを整えることや、口呼吸を防ぐことが要点と認識している。
・就寝時、中途覚醒時の動作を予めプログラム化して準備。何も考えずに実施できるようにしている。
・自律神経訓練法をアレンジして全身のリラックスを図る。また、呼吸に意識を向け、雑念を追い払う。
・夜中に目が覚めたら、さっさとトイレに行き、同じことを繰り返す。
〜前回の記事〜
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