４０代を過ぎてから、以前より眠りが浅くなったと感じる機会が多くなった。
熟睡感が得られないと、疲れも取れず、心身への影響も大きい。そのため、「ぐっすり眠る方法」についていろいろ試してきた。私が実践していることの内、日中にやっていることを「準備編」として今回紹介する。寝室に入ってからやっている「寝室編」は次回記事としてアップしたい。
＜目次＞
1.睡眠に関する基礎知識を身に付ける。
私は、もともと眠りが浅いタイプであったと思う。やや心配性の気質なのか、自律神経のバランスが乱れやすいタイプだと思う。歳を重ね、４０代後半から、眠りが浅く、夜中に起きてしまうことも増えてきた。起きたときに熟睡感が十分に得られない。疲れが取りにくく、物事に対して、前向きな気分になれない。これは、日中の生活の質にかかわるので大きな悩みとなり、なんとか対策したいと感じた。
まずは、睡眠に関する基礎知識を身に付けようと思い、睡眠関係の本を読むことにした。本屋に行くと、眠りに関する本はたくさん置いてあり、世の中の関心の高さを感じた。何冊か読んだが、同じようなことが書いてあるとの印象ではあった。
個々人の相性があると思うが、私は以下の二人の睡眠を専門とする精神科医の大学の先生が書いた著作がわかりやすかった。
・内山真 日本大学精神医学系 主任教授
・三島和夫 国立精神・神経医療研究センター
中でも「睡眠障害の対応と治療ガイドライン（内山真編著）」は臨床医向けに書かれたガイドブックと思われるが、睡眠に関する全般的なトピック網羅されており、基礎的なことをしっかり知るにあたって役立った。
人によっては、本を読んで「睡眠衛生」について正しく知ることで、不眠が解消してしまうこともあるそうだ。
2.私が重視するベースとなる睡眠についての考え方
睡眠に関する書籍を読み込んだ後に、私が取り組んだことは、「睡眠に対する基本的な考え方、方針」を自分なりに整理することだ。
よく眠れないので「不眠症」の一種ではないかと思ったりしたが、書籍により以下の知識を得た。
不眠症とは眠れないこと自体ではなく、「不眠」を苦と思い込む症状である。
「不眠」を訴える人の多くは、意外に十分な睡眠がとれている。「不眠」を過大に捉えることから、過剰反応してしまい、睡眠の質をかえって落としていく経路を辿ることが多いと知った。
そのことから、次のような睡眠に対する自分なりの方針を整理した。
（１）「眠れない、眠りが浅い」といった「負」の部分に着目するのではなく、「眠れている」という「正」の部分を事実として受け止め、それを拡大していくという考え方をする。
（２）加齢変化を主として複合的な要因で眠りは浅くなってくるが、万人に起こることなので、あまり気にしない。
（３）代謝を上げることにより、昼夜の深部体温の温度差でメリハリを作れる。「睡眠」ということだけに着目しすぎず、運動して全身の代謝を活発にする。
これらの方針を元に具体的に取り組むことをリスト化している。
3.「睡眠の質」を上げるために、日中に取り組んでいることのリスト
ぐっすり眠るために、いろんなことを試行錯誤しながら取り組んだが、主だったものは以下のリストにあげたことである。
・朝起きたら、カーテンを開け日光を全身に浴びる。これで体内時計（概日リズム）の調整を行う。
・カフェインをできるだけ摂取しない。コーヒーをはじめとして紅茶、緑茶、ウーロン茶もできるだけ飲まない。カフェインの入っていない麦茶、ほうじ茶を飲む。コーヒー類をどうしても飲む場合は「１４時まで」と決めている。好きだったコーラは飲むのを辞めた。
4.まとめ
・４０代を過ぎると、熟睡感がどうしても得られなくなってくる。対策を考える上で、睡眠に関する基礎知識を身に付ける。
・睡眠に関する書籍は多数出ているので、個々人の相性に合ったものを読み込む。
・睡眠衛生について知り、自分なりの眠りに対する考え方を持つ。過度に「不眠」を気にするのは逆効果である。
・睡眠の質を上げるためにできることをリスト化し、日常の中で習慣化していく。
なお、次回記事で寝室に入ってから、取り組んでいる事項を紹介したい。
- 作者:西野精治
- 発売日: 2017/02/27
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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