当「しあわせ研究所」では、ストレスを感じた時に気持ちを落ち着かせる手段として、腹式呼吸で大きく息をすることを薦めている。
この腹式呼吸はエクササイズ用語では「ドローイン」とも呼ばれている。心身の調子を整える上で役に立つ呼吸法であるため、この「ドローイン」について解説したい。
＜目次＞
1.腹式呼吸＝ドローインとは
ドローインは腹式呼吸を用いて下腹部を凹ませるエクササイズである。座禅瞑想での呼吸法である「丹田呼吸」と通じるものがあり、意識する「へそ下」の下腹部分が「丹田」と呼ばれる。
ドローインでは、腹横筋という腹筋の中で一番内側に位置するインナーマッスルを意図的に収縮させる。腹横筋は脇腹の内側に位置しているので、お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと動きがよくわかる。
お腹を「凹ませる」ということを意識しすぎると表層にある腹直筋を主に使ってしまい、内側に位置する腹横筋をうまく働かせることができない。イメージとしては息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜いていくように、上だけではなく横の部分もへこませるのがコツである。
2.具体的な実施方法
2.1 数をカウントしながら行きを吐こう。
具体的な実施方法としては、下腹部（丹田）から息を吐き出すような気持ちで、腹筋を固くしていく。「いち、にー、さんー」とゆっくり数字をカウントしながら吐いていく。腹筋が少しづつ固くなるので結果として凹んでいく。
吐く時は意識を丹田（へその下あたり）と吐く息に集中する。丹田を意識しながら数字をカウントする。力まず、自然に出せるように、最初は息を長くしなくてもよい。軽く三拍子「いち、にー、さんー」で吐き、コツを摑む（上達すると自然に長く吐ける）。息の強さも普通くらいでよい。
2.2 雑念は気にせず、ひたすら数をカウントしよう。
呼吸をしている間は、ただひたすら数をカウントする。一所懸命、数をカウントしていても、脇から雑念が出てすぐ脱線してしまうが、また最初から数をカウントし直せばよい。
瞑想やヨガで使われる言葉で「呼吸を観る」というものがある。自分の呼吸を十分に観察しながら、一呼吸づつ丁寧に行いたい。吐く息を一心に数えていれば、頭の中が数字だけの状態になり空っぽになっていく。副交感神経が十分に働き出し、心身相関が高まるのだ。身体が暖かくなったら、効いている証拠である。
上達してくると気持ちを切り替えたいときには、意識的に短く、強く、速く行う（イライラしているときなど）。
3.身に付けるまで根気強く続けよう
ドローインで働く腹横筋は身体の内側に位置している。地味な動きであり、「体に『クセ付け』する」ことが大切。繰り返し、繰り返し練習することで身につく。感覚を摑むまで、非常に難しいとされるが、根気強く続けていきたい。
上達してくると無意識でもドローインでの腹式呼吸法ができるようになる。
4.ドローインの効果について
4.1 自律神経を整える
呼吸の仕方が変わってくると、姿勢と腰痛などの体の痛みが変わる。現代人はストレスも多く、浅く弱い胸式呼吸となりがちである。浅い呼吸で回数が増加すると、交感神経が優位に働き、心身が常に緊張した状態になる。交感神経の過剰な活性は、血圧の上昇、血中の酸性化、心拍数の増加をもたらし、全身が疲労しやすくなる。また、浅い呼吸で横隔膜が使えない呼吸パターンに陥っている人は多く、頭痛、肩こり、腰痛等の原因にもなっている。
横隔膜の刺激で深い呼吸ができるようになれば、自律神経のバランスが改善し、睡眠や排便のリズムも整う。副交感神経の働きが活発になり、リラックス効果も生まれる。
呼吸は自律神経系でコントロールされているが、自分でコントロール可能である。緊張を解きリラックスするための手段として、呼吸を意識するのは非常に有効な方法なのである。
呼吸に集中していれば、感情に左右されていない自分を発見できるはずである。深い呼吸により、身体が暖かになり充実感と生命感を実感するだろう。半年、一年と根気強く続けていれば、効果に気付いていく。
4.2 内臓への効果
ドローインによる呼吸で、下垂した内臓が引き上がり、機能が改善。内臓周辺の血流が促されるので、代謝もアップする。
4.3 腰痛改善にも効果的
＜インナーマッスルの活性化による腰椎安定化＞
ドローインは、腹横筋、多裂筋といったインナーマッスルを選択的に活動させる。これらの筋肉が活性化することで腰椎が安定化し、腰痛予防効果がある。姿勢を維持する筋肉群が活性化されるので、正しい姿勢を保つのが楽になる。
ドローインの最中にインナーマッスルである腹横筋を使っていることを意識すること。鍛えるというよりは、筋の活動性を上げるのが目的なので、「使っている」という感覚が得られる程度の負荷でよい。強く力を込めると腹直筋など表面に近い筋肉だけが働いてしまう。
＜腰痛とフィードフォワード効果＞
腹横筋は体を動かす際に、他の大きな筋肉に対し、わずかに早く筋収縮を行い、大きな動きに備え筋肉全体のバランスを保つ機能がある。これをフィードフォワード機能という。
腰痛のある人は、このフィードフォワード機能が低下し、筋収縮の遅延が生じており、適切な腰椎骨盤帯の安定化が出来ないという報告がある。適切に働かない腹横筋は腰痛の原因となるため、ドローインは腰痛対策のエクササイズ＝腹横筋の再学習の手段として多く用いられているのである。
